اكتشف تنوع السحب المثالي الخاص بك

يعد سحب نفسك من ذراعك لأعلى إلى شريط أفقي تمرينًا رائعًا لظهرك وذراعيك وجوهرك. ولكن هناك أكثر من طريقة للقيام بذلك ، وأنا لا أتحدث فقط عن حقيقة أن 'تمارين السحب' و 'chinups' تقنيًا تمرينان مختلفان. هناك اختلافات لا حصر لها لجعل الحركة أصعب أو أسهل أو أكثر إثارة للاهتمام. هيا بنا نتعمق.

أساسيات Pullup (and chinup)

يتم إجراء سحب قياسي مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك. ضع يديك على العارضة بمسافة أكبر من عرض الكتفين ، ثم ادخل في 'تعليق ميت' حيث يتم تمديد ذراعيك وكتفيك لفترة طويلة ، وجسمك متدلي. اسحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق البار ، وها أنت ذا.

الذقن هو نفس الشيء ، إلا أن راحة يدك تواجهك. قد ترغب في إحكام قبضتها على هؤلاء. مواضع البداية والنهاية هي نفسها ، كما هو الحال بالنسبة لحقيقة أنك تسحب نفسك للأعلى ثم تنزل إلى أسفل إلى البداية لبدء ممثل آخر. تعتبر تمرينات الذقن أسهل قليلاً من تمارين السحب ، لذا قد تكون قادرًا على أداء المزيد من التكرارات ، ولكن بخلاف ذلك فهي تمارين متشابهة جدًا تعمل عضلات متشابهة.

تمنحك بعض قضبان السحب أيضًا خيارًا للقبضة المحايدة ، بحيث تواجه راحة يدك بعضهما البعض. يمكنك أيضًا أداء تمارين السحب على حلقات الجمباز. الحلقات تجعل الإمساك بها أسهل قليلاً - يمكنك تدوير الحلقة أثناء تحركك خلال الحركة - ولكن من الصعب تثبيتها لأن الحلقات يمكن أن تتأرجح أثناء تحركك.

اختلافات سحب أسهل

إذا لم تتمكن من أداء الكثير من تمارين السحب المنتظمة (أو تمارين الذقن) حتى الآن ، فلا داعي للقلق. هناك الكثير من الاختلافات التي يسهل القيام بها أكثر من السحب القياسي.

سحب سلبي (غريب الأطوار) قم بتمرين نفس العضلات مثل تمرين السحب المنتظم ، لكنك ستستخدم عضلاتك لإبطاء نزولك بدلاً من شد نفسك. للقيام بذلك ، إما أن تقفز إلى الأعلى أو تقف على صندوق أو مقعد. ابدأ بذقنك فوق الشريط وانزل نفسك ، ببطء قدر الإمكان ، وصولاً إلى تعليق ميت.

تمرين السحب بمساعدة الصندوق تتيح لك العمل بالحركة في الاتجاه التصاعدي ، مع إعطائك دفعة قوية. ضع صندوقًا أو مقعدًا في مكان يمكنك وضع قدم فيه عليه أثناء التمرين. قم بالسحب لأعلى ، وادفع الصندوق فقط بالقدر اللازم للحفاظ على تقدمك لأعلى. بمرور الوقت ، ستتمكن من استخدام مساعدة أقل وأقل من ساقك.

سحب الهروب طريقة جيدة لممارسة الجزء السفلي من السحب. أول شيء يجب على جسمك القيام به في تمرين السحب هو إشراك كتفيك. تقوم عضلات الظهر العلوية بهذه المهمة قبل أن تتدخل ذراعيك. لذا تمسك بالقضيب وقم بتنشيط ظهرك ، متظاهرًا أنك تحاول دفع الشريط لأسفل بأذرع مستقيمة. هذا هو الممثل الكامل. عد إلى حالة توقف تام وافعل المزيد.

معلقة الذراع المرن مساعدة في الجزء العلوي من سحب. من الأسهل التعلق في الأعلى بدلاً من الصعود هناك في المقام الأول ، لذا اقفز أو تصعد هناك وانظر فقط إلى متى يمكنك التمسك بذقنك فوق الشريط. يعد توقيت نفسك طريقة رائعة لمراقبة تقدمك عندما لا يكون لديك أي ممثلين للعد حتى الآن.

السحب بمساعدة الفرقة يمكن أن يكون بديلاً عن سحب الصناديق إذا لم يكن لديك صندوق سهل الاستخدام ، لكن العديد من المدربين يقولون إنهم خيار أقل فعالية. قم إما بتعليق شريط مقاومة طويل وقوي من شريط السحب ، أو قم بتمديده عبر الرف الموجود أسفلك إذا كان لديك إعداد يسمح لك بالقيام بذلك. تساعد الفرقة أكثر في الجزء السفلي ، لذا تذكر أن تقوم بتمارين سحب إضافية لإكمال روتينك.

تمرين السحب المساعد على الآلة هو أحد الملحقات التي تساعد في بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم ، ولكن لا تتوقع أن يؤدي ذلك إلى تمرين سحب عضلاتك بمفرده. تعمل الآلة على تثبيت الجزء السفلي من جسمك ، مما يعني أن قلبك لا يحتاج إلى العمل بجد. إذا كنت تستخدم آلة سحب ، فكر في الأمر على أنه تمرين ثانوي (لبناء عضلات ذراعيك وظهرك) وليس كتدريب شد على وجه التحديد.

الاختلافات الباليستية

إذا كنت تتدرب فقط على القوة ، فيمكنك تخطي هذا القسم. ولكن بمجرد أن تتقن السحب الصارم ، قد يرغب فضولي الكروس فيت في محاولة القفز أو سحب الفراشة.

تكمن فكرة هذه الاختلافات في استخدام الزخم للقيام بمزيد من التكرارات ، وإكمالها بشكل أسرع إذا تم توقيتك. في حين أن الأصوليين قد يسخرون من كونهم 'يغشون' أو 'ليسوا سحبًا حقيقيًا' ، إلا أنهم مهارة صعبة تتطلب التفجير والتنسيق ، ولا أحد يقوم بهذه الحركات دون أن يكون قادرًا أولاً على القيام بحركات صارمة ، لذا اهدأ. إنها مهارة أساسية يجب إتقانها إذا كنت ترغب في المنافسة في هذه الرياضة المعينة.

Kipping pullups استخدم الزخم من الساقين لتحريك مركز ثقل الجسم في مسار على شكل حرف S ، مع التسارع باتجاه الشريط ثم الابتعاد عنه لبدء المندوب التالي.

سحب الفراشة استخدم أيضًا الزخم من الساقين ، ولكن بدلاً من الاقتراب من الشريط من أسفل ، يمكنك تحريك مركز الجاذبية بحركة دائرية تقريبًا ، والانزلاق إلى أسفل متجاوزًا الشريط في كل مندوب ثم الركل مرة أخرى عند الوصول إلى القاع.

أصعب الاختلافات

تمارين السحب المرجحة تشبه عمليات السحب العادية ، لكنها أثقل. ارتدِ سترة ثقيلة أو علق لوحات من حزام الغطس. يمكنك أيضًا حمل دمبل بين قدميك أو الضغط على لوح ممتص الصدمات بين ركبتيك.

الهوكي أو الكوماندوز استخدم شريط سحب قياسي ، لكنك تقف عند 90 درجة إلى الوضع المعتاد. أمسك الشريط بكلتا يديك بالقرب من بعضهما البعض (ستشير راحة يدك في اتجاهين متعاكسين ، مثل قبضة محايدة متداخلة) واسحب نفسك لأعلى بحيث يكون الشريط فوق كتفك الأيسر. في الممثل التالي ، انتقل إلى الجانب الآخر بحيث يلمس الشريط كتفك الأيمن تقريبًا.

كوز الذرة أو آلة كاتبة pullups تنطوي على انزلاق من جانب إلى جانب في الجزء العلوي من الحركة ، كما لو كنت تأكل طريقك إلى أسفل كوز الذرة ، أو تحاكي الشعور بأنك عربة على آلة كاتبة قديمة الطراز.

سحب آرتشر أيضًا تجعلك تتحرك جنبًا إلى جنب ، ولكن بطريقة مختلفة. أثناء سحب نفسك ، ثني ذراعًا واحدة فقط ، مع إبقاء الأخرى مستقيمة. ستنتهي اليد المستقيمة بحمل القليل جدًا من وزنك ، وفي الجزء العلوي من الممثل ستبدو مثل رامي السهام على وشك إطلاق سهم.

50 سحب تتم مع وضع ساقيك أمامك بشكل مستقيم ، بحيث يكون جسمك على شكل حرف كبير 'L.' إنها عمل إضافي لجوهرك.

سحب منشفة هل تمسك بمنشفة ملفوفة فوق العارضة بدلاً من التمسك بالقضيب نفسه. هذه صعبة للغاية على قبضتك. يمكنك استخدام منشفة منفصلة لكل يد إذا كنت تريد قبضة واسعة أو منشفة واحدة في كلتا يديك.

تمرين سحب الذراع الواحدة هي الخاتمة النهائية لكل أعمال السحب هذه. أنت بحاجة إلى أذرع قوية ، وظهر قوي ، وقبضة قوية ، ولكن عندما يجتمع كل شيء معًا ، ستتمكن من سحب نفسك بيد واحدة فقط على العارضة. امسك معصمك بيدك الحرة ، أو انطلق في حركة المواجهة النهائية من خلال إبقاء يدك غير العاملة خالية.