الأكل الصحي للرياضيين الرياضيين

تتطلب ممارسة الرياضة التزود بالوقود والتغذية المناسبة لتحقيق الأداء الأمثل والتعافي. التوقيت وأنواع الأطعمة المستهلكة أمر بالغ الأهمية للرياضيين. يجب أن تكون الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي قبل التمرين، بينما البروتينات والدهون ضرورية لتعافي العضلات بعد التمرين. يعد الترطيب أمرًا حيويًا أيضًا، حيث يعتبر الماء المشروب المفضل خلال معظم الأنشطة. تلعب العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والحديد دورًا حاسمًا في صحة العظام ومستويات الطاقة على التوالي.

يعد تناول نظام غذائي مغذي ومتوازن أمرًا ضروريًا للرياضيين الشباب لتقديم أفضل ما لديهم ودعم نموهم وتطورهم بشكل عام. من خلال تزويد أجسامهم بالأطعمة المناسبة في الأوقات المناسبة، والبقاء رطبًا، وضمان تناول ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والحديد، يمكن للرياضيين الشباب تحسين أدائهم الرياضي، والتعافي بشكل فعال، والحفاظ على الصحة العامة. وتذكري أن جسمك هو أهم معداتك، لذا تعاملي معه بعناية وزوديه بالعناصر الغذائية الضرورية من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن.

إذا كنت تمارس الرياضة، فأنت بحاجة إلى معدات، أليس كذلك؟ هل تفكر في لعب البيسبول بدون قفاز؟ هل ستلعب كرة القدم بدون واقي ساقك؟ الجواب هو لا. هل تفكر في ممارسة الرياضة بدون المعدات الأكثر أهمية على الإطلاق - الجسم المجهز بالكامل والجاهز للانطلاق؟ لسوء الحظ هناك العديد من الأطفال الذين يفعلون ذلك. أنت بحاجة إلى تناول طعام صحي وتزويدك بالوقود قبل ممارسة النشاط باستخدام الأنواع الصحيحة من الطعام وعند تناول تلك الأطعمة.

التوقيت هو كل شيء. يمكنك تناول طعام صحي، ولكن إذا تناولت الكثير من الطعام قبل ممارسة الرياضة، فسوف تشعر بالخمول وربما تعاني من اضطراب في المعدة أو تشنج في معدتك. من ناحية أخرى، إذا لم تأكل على الإطلاق قبل ممارسة الرياضة، فقد تشعر بالضعف أو الإغماء أو التعب. لتناول طعام صحي والاستعداد الأفضل ليومك، من الذكاء دائمًا تناول وجبة إفطار صحية. إذا كنت ستتناول وجبة صحية كبيرة، تناولها قبل ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل من ممارسة الرياضة. إذا كان لديك ساعتين فقط قبل المباراة، تناول وجبة صحية أصغر. تحتاج أيضًا إلى تناول الطعام بعد التمرين لمساعدة عضلاتك على التعافي.

إذن ماذا يجب أن تأكل؟ تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك، لذلك عليك تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية منها الكربوهيدرات ولكنها منخفضة الدهون. سوف يستخدم جسمك الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. وتشمل بعض مصادر الكربوهيدرات الجيدة الحبوب والخبز والخضروات والمعكرونة والأرز والفواكه. من الأفضل تناول البروتينات والدهون بعد التمرين لاستعادة عضلاتك. بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين هي اللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات.

مياه الشرب مهمة أيضًا. ما لم تكن تمارس التمارين الرياضية بقوة لأكثر من 60 دقيقة، يفضل استخدام الماء على المشروبات الرياضية مثل جاتوريد. للبقاء بصحة جيدة وترطيب جيد أثناء ممارسة التمارين الرياضية، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يلي:

• اشرب كمية كافية من السوائل لموازنة فقدان السوائل اليومي. ستحتاج على الأرجح إلى المزيد في الأيام التي تكون فيها درجة الحرارة والرطوبة مرتفعة.
• اشرب ما يقرب من 2 إلى 3 أكواب (0.5 إلى 0.8 لتر) من الماء قبل التمرين.
• اشرب ما يقرب من 2 إلى 3 أكواب (0.5 إلى 0.8 لتر) من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل (0.5 كيلوجرام) من الوزن تفقده أثناء التمرين.
• اشرب حوالي كوب واحد (0.25 لتر) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. قد تحتاج إلى المزيد كلما كان جسمك أكبر أو كلما كان الطقس أكثر دفئًا.

كل شخص هو فرد وعليك أن تجعل جسمك هو دليلك لتناول الأطعمة الصحية ومتى. انتبه لما هو أفضل بالنسبة لك. قد تكون فكرة جيدة أن تحتفظ بمذكرة طعام لبضعة أيام لمعرفة مقدار ما تأكله وما إذا كنت تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

اثنين من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الأطفال هي الكالسيوم و حديد . يساعد الكالسيوم في بناء عظام قوية، ويمنحك الحديد الطاقة. يوجد الكثير من الكالسيوم في منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي والجبن. وتشمل المصادر الجيدة الأخرى الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمنتجات المدعمة بالكالسيوم، مثل عصير البرتقال.

يمكن العثور على الحديد في الأطعمة مثل اللحوم والفاصوليا المجففة والحبوب المدعمة. تذكر أنه بدون كمية كافية من الحديد، قد تصاب بالتعب بسهولة أكبر.

تأكد من عدم اتباع نظام غذائي. عندما تكون طفلاً رياضيًا، يحتاج جسمك إلى كل فرصة للنمو إلى الحجم الذي كان من المفترض أن يكون عليه. إذا اقترح عليك أي شخص مثل المدرب أو زميلك في الفريق تغيير نظامك الغذائي لزيادة الوزن أو التخلص منه، فتحدث إلى والديك أو شخص بالغ آخر تثق به. تجنب أيضًا أي مكملات غذائية أو مساعدات. هذه يمكن أن تلحق الضرر بالجسم المتنامي. الأكل الصحي ليس خطأ في أي عمر. عندما تكون طفلاً رياضيًا، غالبًا ما تكون مشغولاً وتواجه صعوبة في إيجاد الوقت لتناول الطعام الصحي. تحدث إلى والديك واطلع على الأفكار التي يمكنك التوصل إليها. إن وجود مبرد يحتوي على الفواكه الطازجة والماء وشطيرة من خبز الحبوب الكاملة في السيارة أفضل من القيادة عبر سلسلة مطاعم للوجبات السريعة. التخطيط للمستقبل، ولكن الأمر يستحق ذلك.

تذكر أن تعتني بالمعدات الأكثر أهمية على الإطلاق - جسمك. إذا قمت بذلك، فسوف تؤدي أفضل ما لديك، والأهم من ذلك أنك ستشعر بأفضل ما لديك. تناول طعام صحي!!