كم من الوقت سيستغرق استعادة الشكل بعد الوباء؟
لذا ستعود أخيرًا إلى صالة الألعاب الرياضية بعد فترة راحة. سواء كنت تحافظ على لياقتك قليلاً من خلال التدريبات المنزلية ، أو نسيت تمامًا ممارسة التمارين ، سيكون لديك بعض الأرضية لتعويضها عندما تعود إلى صالة الألعاب الرياضية.
حتى لو كنت تشعر بالضعف والانحراف ، فأنت سوف استعادة تلك القوة واللياقة البدنية. بالمقارنة مع شخص لم يتدرب من قبل ، تمنحك تجربتك ميزة كبيرة ستجعل من السهل العودة إلى الشكل. لا تنسى فوزك الأول: أنك عدت أصلاً. وإذا كنت تواجه مشكلة في الجانب العقلي للعودة إلى اللعبة بعد استراحة التمرين ، فتذكر دليل من خمس خطوات للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية :
- لا تضغط على نفسك.
- قيم خسائرك.
- كن شاكرا لما وصلت إليه.
- أعمل خطة.
- تنفيذ تلك الخطة.
دعونا نلقي نظرة خاطفة على غطاء تلك الخطة. تحدثنا مع عالم فسيولوجيا التمرين والتر طومسون من جامعة ولاية جورجيا لمعرفة ما يحدث لجسمك خلال تلك الإجازة وما يمكن أن تتوقعه عندما تعود إلى السرج. والخبر السار هو أنه حتى لو لم تشعر بذلك الآن ، فستعود إلى ذاتك الأقوى والأسرع قريبًا - إذا كنت حريصًا على تجنب الإصابة.
كم أعادني استراحة لياقتي؟
تتغير الكثير من أنظمة الجسم المختلفة مع التمرين ويمكن أن تتغير مرة أخرى عندما تصبح مستقرًا مرة أخرى. إن كمية الدم في جسمك ، والتي تزداد عندما تكون لائقًا ، هي من أول الأشياء التي تنخفض. المتسابقون يستخدمون مقياسًا يسمى VO2max ، والتي تتعلق تقريبًا بمدى سرعة إزعاجك ، كمقياس للياقة البدنية.
بعد أسبوعين من الراحة ، سيبدأ VO2max للعدّاء في الانخفاض وستنقطع أنفاسك في وقت أقرب من ذي قبل. بعد شهرين ، ستفقد حوالي 15 بالمائة منه ، وفقًا لدراسة كلاسيكية نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي . إذا كنت رياضيًا لسنوات ، حتى بعد ثلاثة أشهر ، ستظل أفضل حالًا من شخص لم يتدرب مطلقًا. لكن هذا لا ينطبق على المكاسب الجديدة تمامًا ، كما لو فعلت برنامج couch-to-5k ثم عاد مباشرة إلى الأريكة. عليك أن تبدأ من جديد.
القوة لا تنخفض بالسرعة. بعد شهر ، ستظل تتمتع بمعظم قوتك و 'قوتك' (هذه هي قوتك في الحركات السريعة ، مثل قدرتك على أداء قفزات القرفصاء). بعد عام ، يمكنك لا يزال لديك حوالي نصف القوة التي اكتسبتها في الأصل .
بعض الأشياء الأخرى تبقى لفترة أطول. الشعيرات الدموية الإضافية التي نمت لتزويد عضلاتك بالدم لا يزالون هناك بعد عام . سيظل قلبك قويًا ، وستظل رئتيك تتمتعان بسعة أكبر مما كانت عليه قبل بدء التدريب.
أما عن مقدار اللياقة البدنية أنت خسر ، لا توجد صيغة تخبرك بدقة ؛ هذه الأرقام هي مجرد أدلة تستند إلى ما اختبره عدد قليل من الدراسات. لتلخيص ذلك:
- إذا أخذت إجازة لبضعة أسابيع: ستعاني من انخفاض طفيف في لياقة القلب ، وستفقد أي شيء من قوتك. ستعود إلى طبيعتك بسرعة كبيرة.
- إذا أخذت إجازة لمدة عام (لكنك كنت في حالة جيدة قبل ذلك): ستفقد ما لا يقل عن 15 في المائة من لياقتك القلبية ، وحوالي نصف قوتك. من المحتمل أن يستغرق الأمر بضعة أشهر للعودة إلى حيث كنت.
- إذا أخذت إجازة طويلة (على سبيل المثال ، كنت رياضيًا جامعيًا أثناء رئاسة كلينتون): افترض أنك تبدأ من الصفر. قد تكون قادرًا على تحقيق بعض المكاسب بشكل أسرع مما لو كنت مبتدئًا حقيقيًا ، ولكن اجعل ذلك مفاجأة سارة.
قبل أن تضع خطة عودتك ، من المهم أن تنظر في سبب أخذك للاستراحة وما حدث في هذه الأثناء. ربما يكون الوباء العالمي الذي يغير الحياة هو السبب وراء قراءة معظم الناس لهذا ، لكن الانقطاع عن صالة الألعاب الرياضية يحدث لأسباب متنوعة.
على سبيل المثال ، إذا استقلت بسبب الإصابة ، فستحتاج إلى التأكد من معالجة هذه الإصابة بالكامل. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهذا هو الوقت المناسب لزيارة الطبيب. اكتشف ما هو الخطأ وقم بإصلاحه ، واطلع على معالج فيزيائي لتصحيح أي اختلال في التوازن أو ضعف في العضلات كان إما سببًا أو نتيجة للإصابة. إذا زاد وزنك أثناء إجازتك ، فقد تجعل الوزن الزائد من الصعب عليك الركض في الأوقات القديمة أو القيام بنفس عدد عمليات السحب التي اعتدت القيام بها.
يعد هذا أيضًا وقتًا جيدًا لإجراء فحص للواقع على أي شيء آخر قد يتعارض مع روتينك. إذا كنت قد أخذت إجازة لمولود جديد ، فهل تحصل الآن على قسط كافٍ من النوم؟ هل لديك من يراقب الطفل أثناء التمرين؟ إذا كنت غارقة في العمل ، هل برزت كيفية استعادة هذا التوازن بعيد المنال بين العمل والحياة ؟ إذا ابتعدت عن ممارسة الرياضة لأنك مللت ، هل فكرت في ذلك كيف تجعل التدريبات الخاصة بك أكثر متعة أو وجدت طرق أفضل لتحفيز نفسك ؟ بمجرد التحقق مع نفسك بشأن ما حدث ولماذا ستكون هذه المرة مختلفة ، فأنت على استعداد للبدء.
ما مدى سرعة استعادته؟
إذا كانت فترة استراحتك بضعة أسابيع فقط ، فقد تحتاج فقط إلى أن تأخذها بسهولة لبضع جلسات قبل أن تعود إلى السرعة.
ماذا لو كنت في استراحة لمدة عام أو أكثر؟ لدى Thompson أخبار سارة لمن هم في نفس الوضع:
ما أقوله عمومًا هو ، انظر ، لقد أخذت إجازة لمدة عام. لن يستغرق الأمر عامًا للعودة إلى حيث كنت ، لكنك لم تكن كما كنت قبل عام. لذا تراجعي عن البعض ، أقول بشكل عام ما بين ثلث ونصف الوزن الذي رفعته ، ثم استغرقي أسبوعًا أو أسبوعين للعودة إلى روتينك المعتاد. سيكون هناك تكيف وسيكون سريعًا جدًا.
هذا لا يعني أنك سترتقي بأفضل ما لديك على المستوى الشخصي القديم بعد أسبوع أو أسبوعين ، لكنك ستكون على ما يرام على طول الطريق. يقول طومسون إن الإطار الزمني الواقعي هو العودة إلى طبيعتها في غضون شهرين تقريبًا. هذا ينطبق على كل من القوة والقلب.
لذلك ، إذا كنت عادة ما تجلس على مقاعد البدلاء 200 رطل ، فلا تتوقع أن تقوم بأكثر من 100 رطل في اليوم الأول للعودة. إذا كنت قد عملت للتو على تمارين الضغط الكاملة ، فقد تضطر إلى العودة إلى الإصدارات المعدلة .
بالنسبة لرياضة التحمل مثل الجري ، ما زلت ترغب في تقليل شدة التمرين. يقترح طومسون المشي في البداية ، ثم الرش في فترات الركض حتى تتمكن من ممارسة تمرينك الكامل بالسرعة القديمة. لا يهم المسافة الدقيقة. المتسابقون يحبون الاستحواذ على الأميال ، وغالبا ما يستشهدون بها 10 بالمائة كزيادة مثالية من أسبوع لآخر . هذه مجرد قاعدة عامة ، وهي كذلك من الممكن إحراز تقدم بدونه . يوافق طومسون على أنه تعسفي ، حيث يكتب في رسالة بريد إلكتروني: 'لا يوجد دليل علمي (أو طبي) على قاعدة 10 بالمائة'.
بعد شهرين ، إذا لم تعد إلى حيث كنت ، فمن المحتمل أن يحتاج برنامج التمرين إلى تعديل - خاصة إذا كنت تفعل ما كنت تفعله دائمًا ، ولكن أهدافك قد تغيرت. اعثر على مدرب جيد وتأكد من أن برنامجك يمثل تحديًا كافيًا وموجهًا نحو أهدافك الجديدة.
ماذا علي أن أفعل في المرة القادمة التي يجب أن آخذ فيها استراحة للياقة البدنية؟
الحياة تحدث. حتى لو أقسمت أنك لن تأخذ إجازة مرة أخرى ، يومًا ما ستسافر ، أو تتعرض للإصابة ، أو تنفّذ مشروعًا جديدًا مثيرًا يستهلك كل وقت فراغك. ربما ، إذا كنا غير محظوظين للغاية ، فسترتفع الحالات وسيتعين إغلاق الصالات الرياضية مرة أخرى.
القاعدة الأساسية هي لا تتوقف تماما . حتى إذا كنت لا تستطيع أداء تمرينك المعتاد ، فابحث عن شيء يمكنك القيام به. الدراجات الثابتة وأجهزة المشي هي وسيلة سهلة للذهاب إليها عندما يكون الطقس سيئًا ، ويوصي طومسون بذلك الات التجديف لتغيير السرعة (يبدو أن هناك واحدًا بعيدًا في زاوية كل صالة ألعاب رياضية). قد تشمل الخيارات الأخرى تدريبات سريعة (إذا كانت العقبة الخاصة بك هي ضيق الوقت) أو تمارين يمكنك القيام بها في المنزل أو في فندق ، إذا كانت المشكلة هي الوصول إلى المعدات أو المساحات الخارجية.
تساعد هذه التدريبات الصغيرة لأنك تستطيع ذلك حافظ على معظم لياقتك الهوائية من خلال التدريبات القصيرة والمكثفة . خذ هذا الجري لمدة 60 دقيقة الذي قد تفعله بطريقة أخرى ، واختصره إلى نسخة مدتها 20 دقيقة من روتينك المعتاد ، السرعة وكل شيء . بالنسبة لتدريب القوة ، تنطبق نفس الفكرة. أنت قد يكون قادرًا على الذهاب إلى تمرين واحد فقط في الأسبوع ، طالما أنك تعمل بجد كما كان من قبل. أذا أردت العمل بشكل متوازن ، هناك تمارين تركز على ذلك أيضًا.
إذا تمكنت من الحفاظ على الروتين المصغر أثناء استراحة ، فستكون في حالة أفضل بكثير بمجرد عودتك إلى صالة الألعاب الرياضية. بهذه الطريقة لن تضيع اللياقة البدنية التي اكتسبتها بشق الأنفس والتي تبنيها الآن.
نُشرت هذه القصة في الأصل في يناير 2016 وتم تحديثها في 17 مايو 2021 بمعلومات إضافية ولتلبية إرشادات أسلوب Lifehacker.
