كيف تبدأ الجري ، حتى لو كنت سيئًا في ذلك

إذا كنت تريد أن تبدأ روتينًا للياقة البدنية ، فإن الجري هو أحد أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها وأرخصها. لكن كيف تبدأ في الجري ، خاصة إذا كنت حقًا تمتلئ به؟ (أتحدث عن 'الركض حول الكتلة يتركني مضاعفًا في الغرز ، أتساءل عما إذا كنت على وشك الموت' مستويات سيئة؟)

لحسن الحظ ، يصبح الجري أسهل فقط كلما فعلت ذلك. ك عداء بطيء منذ وقت طويل الذين أمضوا شهورًا في العمل حتى ثلاثة أميال روتينًا ولديه مجموعة من سباقات المركز الأخير لإظهاره ، إليك بعض الدروس التي اكتسبتها بشق الأنفس والتي تعلمتها على طول الطريق.

الأحذية الجيدة ضرورية

زوج من أحذية الجري الجيدة والمُجهز جيدًا هو قطعة واحدة من المعدات التي ستحتاج إليها. كل شيء آخر - ملابس الجري عالية التقنية ، وأجهزة تتبع اللياقة البدنية ، وجميع معدات الجري المتنوعة الموجودة هناك - هو في الحقيقة مجرد كعكة على شكل كعكة.

عندما يتعلق الأمر بالحصول على حذاء الجري المناسب ، باهظة الثمن لا تعني دائمًا الأفضل . ستحاول الكثير من الشركات إقناعك بأهمية معرفة نوع المشية والقوس. على الرغم من أن هذه الكلمات تبدو علمية ودقيقة للغاية ، إلا أنها في الواقع ليس لها تأثير كبير على التنبؤ بنوع الحذاء الأفضل لك. أفضل حذاء هو واحد تشعر بالراحة عند ارتدائه ، حتى لو لم يكن 'موصى به' لنوع قدمك.

في أوقات ما قبل الجائحة ، كانت أفضل طريقة للعثور على الحذاء المناسب هي الذهاب إلى متجر مخصص للركض لتجربة عدد من الأحذية المختلفة ومعرفة أيها يشعر بالراحة والدعم. لسوء الحظ ، في هذا اليوم وهذا العصر ، لم يعد ذلك مستحسنًا ، لذا فإن أفضل ما يمكنك فعله إذا كان لديك زوج من الأحذية المريحة هو الاستمرار في استخدامها.

اذا أنت لا لديك زوج مريح من الأحذية ، يمكنك أن تفعل تركيب افتراضي . إنها ليست إجابة مثالية ، لكنها لا تزال أفضل من طلب زوج عشوائي من الأحذية والأمل في الأفضل. فقط تأكد من السؤال عن سياسة التبادل في حالة عدم نجاح الزوج الذي تحصل عليه.

هناك الكثير من ملابس الجري الفاخرة ، لكنك لا تفعل ذلك بصرامة يحتاج اي واحدة. ما عليك سوى ارتداء كل ما لديك من الراحة للركض فيه. يمكن أن تكون ملابسك الجارية ملابس بمستوى المبتدئين من متجر التخفيضات. يمكن أن يكونوا أيضًا القميص والسراويل القصيرة التي ارتديتها منذ الكلية. لا يجب أن يكونوا مميزين ، يجب أن يكونوا مرتاحين فقط.

ستعمل حمالة الصدر الرياضية الجيدة على تحقيق المعجزات

بالنسبة للكثيرين ، تعتبر حمالة الصدر الرياضية الجيدة ضرورية. حتى لو كنت من أصحاب الثقل ، حتى لو قضيت سنوات تخبر نفسك أنك لا تستطيع الركض بسبب طريقة بناءك ، فلا يزال من الممكن تمامًا القيام بتمارين عالية التأثير ، مثل الجري ، بشكل مريح - طالما أنك الحصول على حمالة الصدر الرياضية المناسبة.

بصفتي شخصًا عانى من هذه المشكلة لسنوات ، وجدت أنه على الرغم من أن الأمر يستغرق بعض الوقت والجهد والتجربة والخطأ ، إلا أن هناك خيارات مناسبة. أنا شخصياً أقسم بذلك حمالة الصدر الرياضية Active D + من Shock Absorber ، وهو متوفر بأحجام تصل إلى 40H وقد نجح في اجتياز المزيد من المسافات الطويلة و 5 Ks / 10 K مما يمكنني الاعتماد عليه. أفضل خيار امتصاص الصدمات على الخيار الشائع الآخر ، اينيل ، ببساطة لأن Shock Absorber يوفر نطاقًا أوسع من الأحجام وملاءمة أكثر تخصيصًا. ومع ذلك ، فقد نجحت Enell في تحقيق العجائب للعديد من الأشخاص ، كما هو الحال مع عدد من حمالات الصدر الرياضية الأخرى عالية التأثير المصممة خصيصًا لمقاسات أكبر.

بغض النظر عن لياقتك البدنية ، من المؤكد أن هناك خيارًا مريحًا وداعمًا متاحًا. الحيلة هي القياس بعناية ، قم بالبحث والتجربة حتى تجد ما يناسبك. إذا كنت في شك ، فإن subreddit حمالة صدر تناسبها هو مورد مفيد حقًا لمعرفة الحجم وإيجاد توصيات لاحتياجاتك الخاصة.

الاتساق هو المفتاح

عندما يتعلق الأمر بتأسيس عادة تشغيل ، فإن الاتساق هو المفتاح. الجري رياضة عالية التأثير. يحتاج جسمك إلى التعود عليه. لهذا السبب ، حتى لو كنت في حالة جيدة ، فمن المحتمل أن تكون سيئة لبعض الوقت في البداية. من المهم أن تكون متسقًا في الجري وأن تقطع المسافة المقطوعة.

إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، فإن ملف برنامج couch-to-5k يعد مكانًا جيدًا للبدء ، حيث سيتطلب منك المشي والركض بالتناوب ، وبناء الجري ببطء بمرور الوقت. بحلول النهاية - عادة بعد تسعة أسابيع - يجب أن تكون قادرًا على الركض لمسافة 3 أميال.

باعتبارك شخصًا كان دائمًا عداءًا بطيئًا ، ولديه الكثير من الصعوبة في البداية ، فإنني أنصحك بالذهاب ببطء والتركيز على أن تكون متسقًا. بحلول الوقت الذي يمكنك فيه الجري بشكل مريح لمسافة 3 أميال ، سيصبح الجري أسهل ، وستبدأ حقًا في الشعور ببعض التأثيرات الجسدية الجيدة التي يهتم بها جميع رفاقك في الجري. عندما يتعلق الأمر بتنمية عادة الجري ، فمن الجيد أن تكون عنيدًا ومنهجيًا.

تعرف على علامات الإصابة

سيجعلك المدى الطويل الجيد تشعر بالألم ، لكن من المهم معرفة الفرق بين أ وجع عادي وشيء أكثر خطورة . من المتوقع عمومًا حدوث آلام في العضلات ، وآلام غير مريحة ولكنها غير مؤلمة ، وانزعاج يزول أثناء الجري. إذا كان لديك ألم حاد طعن. الإصابة التي تؤثر على مشيتك أو الألم الذي يزداد سوءًا أثناء الجري ، وهذه بشكل عام علامة على أنك بحاجة إلى التوقف عن الجري واستشارة الطبيب.

قال كريستي أشواندين ، مؤلف كتاب جاهز للمضي ، 'في رسالة بريد إلكتروني إلى Lifehacker. 'تجنب زيادة المسافة المقطوعة بسرعة كبيرة جدًا. هناك قاعدة عامة تقريبية وهي تجنب زيادة المسافة المقطوعة بالأميال بأكثر من 10 بالمائة في الأسبوع '.

من أجل تجنب الإصابة ، من المهم أن تكون ثابتًا وتجنب الإفراط في التدريب. الجري بسرعة كبيرة جدا طريقة جيدة لإيذاء نفسك.

يقول أشواندين: 'تأكد من منح نفسك وقتًا للراحة أيضًا'. 'من الرائع أن تجري بانتظام ، لكن امنح نفسك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة في الأسبوع حتى يتسنى لجسمك التعافي والتجدد.'

وإذا بدأت في الإصابة بإصابة ، فمن المهم أن تمنح نفسك الوقت الكافي للتعافي. بقدر ما قد يكون الشعور بالإحباط هو الإحباط ، إلا أنه أفضل من قضاء أشهر في التعافي من إصابة ساءت لأنك عدت إلى التدريب في وقت مبكر جدًا.

لذا احصل على معدات الجري الخاصة بك ، وتوصل إلى روتين ، وقبل أن تعرفه ، ستكون أحد هؤلاء العدائين المزعجين الذين يتحدثون عن خطط التدريب والإندورفين. مرحبا في النادي. يسعدنا انضمامك إلينا.