كيف تتوقف عن المبالغة في رد الفعل تجاه كل شيء

لا حرج في المبالغة في رد الفعل من حين لآخر ، ولكن إذا كنت منزعجًا أو غاضبًا أو دفاعيًا بشكل مفرط ، فهذا أمر مزعج لك وللأشخاص من حولك. إليك كيفية التوقف.

اعرف الفرق بين رد الفعل والمبالغة في رد الفعل

من المهم معرفة الفرق بين رد الفعل والمبالغة في رد الفعل لأن ليست كل الاستجابات الشديدة عبارة عن ردود فعل مبالغ فيها . من الجيد تمامًا أن تشعر بمشاعرك وتعبر عن نفسك وفقًا لذلك. تمامًا كما هو الحال في الفيزياء ، يمكن أن يكون لكل فعل رد فعل متساوٍ ومعاكس. إذا كان هناك شيء مزعج حقًا ، فيمكنك أن تنزعج. إذا كان هناك شيء ما يجعلك تغضب بشكل مبرر ، فيمكنك أن تغضب.

تظهر المشكلة عندما تبدأ في التصرف بطريقة أكبر من التبرير. على سبيل المثال ، إذا نسيت التقاط الحليب ، فهذا ليس سببًا للصراخ في وجه شخص آخر. لقد نسيت ذلك ، وليس هم ، ولكن الأهم من ذلك: إنه مجرد حليب. المبالغة في رد الفعل لا تجعل الوضع أفضل. لنفترض أن شخصًا آخر نسي الحليب والآن الوجبة التي كنت تعدها قد دمرت بطريقة ما. الصراخ في وجههم لن يجلب لك الحليب ، والآن خلقت مشكلة جديدة بينك وبين الشخص الآخر. الإجهاد يجعلنا نبالغ في رد الفعل ، ولكن المبالغة في رد الفعل لا تحرر أيًا منها. كل ما يفعله هو خلق المزيد من الضغوطات في بيئتنا.

هناك نوعان رئيسيان من المبالغة في رد الفعل: داخلي وخارجي. المبالغة في رد الفعل الداخلي يسهب في التفكير في الأشياء التي لا تسير في طريقهم ، ولا يستطيعون التفكير في أي شيء آخر. تؤثر ردود أفعالهم المبالغ فيها على سعادتهم وتجعلها تقف في طريق الأشياء التي يريدون القيام بها. على سبيل المثال ، يخبئ شخص مفرط في رد الفعل الداخلي حول قيام شخص ما بقطعه في حركة المرور طوال اليوم ، ولا يمكنه أبدًا التخلي عن الحقيقة. قد يبدأون في تطوير أفكار ، 'لماذا أنا؟' أو 'هذا يحدث لي دائمًا' ، مما يسبب قدرًا كبيرًا من التوتر.

المفاعلات الزائدة الخارجية ، كما توضح سوزان في Sound Mind ، هي أكثر تنوعًا كلاسيكيًا . إنهم يصرخون أو يصرخون أو يستجيبون للناس عندما لا يكون شيء ما هو بالضبط ما يريدونه. بغض النظر عن ميولك الخاصة ، تذكر ذلك دائمًا بعض ردود الفعل لها ما يبررها - خاصة عندما تقوم بذلك الرد بدلا من الرد . الحيلة هي أن تدرك ما إذا كنت تتفاعل أو تبالغ في رد الفعل. ليس من السهل دائمًا اكتشاف ذلك ، ولكن نأمل في نهاية هذا الأمر أن تكون لديك فكرة أفضل عما يمكنك فعله لتقليل فرص المبالغة في رد الفعل.

حدد محفزاتك

في معظم الأوقات ، لدينا محفزات محددة تجعلنا نبالغ في رد الفعل. لدينا جميعًا زرًا ، ومن حين لآخر ، يعرف شخص ما بالضبط كيفية الضغط عليه. الاستعداد هو أفضل طريقة لمنع المبالغة في رد الفعل ، لذا فكر في الأشياء التي تؤثر عليك حقًا. إذا كنت تعرفهم ، يمكنك أن تتعلم أن تكون أكثر تحكمًا في نفسك عندما تظهر تلك الأوقات.

أنا شخصياً أعلم أنني أبالغ في ردة فعلي عندما يقترح الناس أنني أفعل أو أفعل شيئًا دون تقديم مثال. إن قيام شخص ما بالتعميم بعبارة 'أنت تفعل هذا أو ذاك دائمًا' يثير استفزازي ، وسأبالغ بالمطالبة - بطريقة ليست لطيفة جدًا - بمثال محدد عندما أفعل هذا أو ذاك بالفعل.

لذا فكر في الشهر الماضي وكل الأوقات التي أزعجك فيها شيء ما. سواء كان مبررًا أم لا ، حدد الأشياء التي تزعجك أكثر من غيرها. يمكن أن يكون رفضًا أو انتقادًا أو حتى شيء لا علاقة له بك ، مثل صديق يبدو جاهلاً ينفث الحقائق أنت تعلم أنه ليس صحيحًا .

من المهم أيضًا التفكير في العوامل الأساسية المساهمة مثل قلة النوم أو الجوع أو العطش أو الإرهاق. في المرة الأخيرة التي بالغت فيها في رد فعلك ، ما الذي كان يحدث لك ولجسمك؟ ألم تأكل لفترة؟ هل كان لديك أي ماء طوال ذلك اليوم؟ هل كانت نهاية أسبوع حافل؟ كل هذه الأشياء يمكن أن تحول أهدأ الناس إلى أطفال يعانون من نوبات الغضب. أعلم أنني أصبحت 'جائعة' بنفسي. اكتشف ما الذي يطلق قنبلتك حتى تعرف كيفية نزع فتيلها قبل أن تنفجر في المرة القادمة .

تنفس قبل أن تفعل أي شيء

عندما تتجول بشكل خطير بالقرب من أحد المحفزات ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو التأكد من التوقف قبل الرد. حتى لو كنت بمفردك ، تقترح عليك جولي هانكس من World of Psychology تدرب على أخذ نفس عميق :

عندما تشعر برغبة في الطيران عن المقبض ، خذ نفسًا عميقًا. يؤدي التنفس العميق إلى إبطاء استجابتك للقتال أو الطيران ويسمح لك بتهدئة جهازك العصبي واختيار استجابة أكثر تفكيرًا وإنتاجية. حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا في المرة القادمة التي يقطعك فيها شخص ما حركة المرور. في استطلاع الرأي الأخير الذي أجريته على Facebook ، كانت المبالغة في رد الفعل أثناء القيادة هي السيناريو الأكثر شيوعًا للمبالغة في رد الفعل. فقط تخيل لو أن جميع السائقين أخذوا نفسًا قبل الرد أو القيام بإيماءات باليد أو الصراخ بكلمات نابية.

بقدر ما يبدو الأمر بسيطًا ، فإن أخذ نفس عميق يهدئك ويمنحك الوقت الكافي للتفكير حقًا فيما حدث للتو. ربما تقفز إلى الاستنتاجات والآن لديك الوقت للتفكير في الأمور طوال الطريق. أو ربما يمنحك أخذ نفس عميق لحظة لإدراك أن إلقاء وحدة التحكم الخاصة بك من المحتمل أن يكسرها. تخيل نفسك كوعاء من الماء على وشك الغليان. لن يبردك شيء تمامًا في لحظة ، لكن قضاء بعض الوقت في التنفس وفصل نفسك عن مصدر الحرارة سيمنع الأشياء من الفوضى.

استمع إلى برج التحكم الشخصي الخاص بك

بمجرد أن تأخذ نفسًا ، تحقق من برج التحكم الخاص بك. تخيل أنك طيار ولا يمكنك فعل أي شيء حتى تنهي الأمر معهم. تنصحك عالمة النفس أرلين ك. أنغر امسح الأشياء دائمًا باستخدام 'FAA' :

• تجميد: لاحظ التغيرات التي حدثت بداخلك (التوتر ، درجة الحرارة ، معدل ضربات القلب). استمر في التنفس وتهدأ.
• تحليل: فكر فيما حدث للتو بعقلانية. ابحث عن طريقة لتكون عطوفًا وتجنب إضفاء الطابع الشخصي على ما حدث لك.
• يمثل: عبر عن نفسك بعبارات 'أنا' أو أبعد نفسك عن الموقف. إذا كنت لا تزال مستاءً ، فابحث عن طريقة لإعادة توجيه ما تشعر به.

يمنحك هذا النظام الأدوات اللازمة للتعامل مع المواقف المحبطة بشكل منهجي. ستظل المشاعر موجودة ، لكن يمكنك منعها من الانفجار وإعادة توجيهها إلى شيء أكثر إنتاجية. ستندهش من مقدار الوقت القليل الذي يمكن أن تفعله عندما يتعلق الأمر بتجنب المبالغة في رد الفعل.

اكتساب منظور حول الماضي والمستقبل

بعد أن تخرج من اللحظة ، خذ دائمًا بعض الوقت لاكتساب بعض منظور ما حدث. قد يكون هذا أكثر صعوبة بالنسبة للبعض ، ولكن من المهم أن ننظر إلى الوراء. لا توبيخ نفسك للمبالغة في رد الفعل ، ولكن للتعلم. اسأل نفسك الأسئلة الكبيرة: لماذا فعلت ذلك؟ ما الذي كان بإمكاني فعله بشكل مختلف؟ هل هو مهم حتى؟ إذا كنت تواجه صعوبة في تجاوز أفعالك ، فافصل نفسك عن الحدث وامنحه بعض المسافة. كيف سيرى الآخرون؟ كيف سيتعامل معها الآخرون؟ تعد إدارة وجهة نظرك من أصعب الأشياء التي يمكنك القيام بها ، ولكنها ستساعدك أكثر على المدى الطويل.

من منظور المنظور ، لا يجب عليك فقط إلقاء نظرة على كيفية تصرفك ، ولكن أيضًا إلى الأمام. تحقق من توقعاتك وتأكد من أنها واقعية. لا يوجد أسود أو أبيض ، لذا لا تفترض أن كل شيء جيد أو سيئ بالكامل. يجلس الناس والمواقف في منطقة رمادية. كما توضح Chrysta Bairre من Live Love Work ، فإن الكثير من ردود الفعل المفرطة لدينا تأتي من أتوقع الكثير من الآخرين . فكر فيما يريده الآخرون أو كيف قد يشعرون تجاه الأشياء. المبالغة في رد الفعل هي بطبيعتها أنانية . توقف عن التفكير في أنه يحق لك الحصول على أشياء معينة. من خلال قضاء بعض الوقت في إدارة توقعاتك ، يمكنك تقليل فرص المبالغة في رد فعلك كثيرًا.

لا تكتم مشاعرك

تحدث المبالغة في رد الفعل أحيانًا لأن الأمور لا تمس. إذا كان هناك شيء ما يزعجك لفترة طويلة حقًا ، فإن أصغر وخز يمكن أن يفرقع البالون. تعامل مع الماضي إن أمكن وحل أي بقايا عاطفية قد تكون لديك. إذا لم تفعل ذلك ، يمكنك مقابلة ما تسميه الطبيبة النفسية جوديث سيجل 'فيضان' :

بالإضافة إلى التعامل مع اللحظة الصعبة في متناول اليد ، قد تجد أن كل ذاكرة عاطفية قديمة وسلبية مرتبطة بالموقف تغمرك ...

معالجة المشكلات عند ظهورها أو بمجرد أن تتمكن من ذلك. اتركه حتى تتمكن من تركه يمضي قدمًا. ابحث عن صديق أو شخص مهم يمكنك التنفيس عنه. طالما أنهم ليسوا جزءًا من المشكلة - وأنت تثق بهم - انشرها عندما يكونون على استعداد للاستماع. إذا كنت لا تستطيع التنفيس عن شخص ما على نحو شخصي ، ضعه على الورق . احتفظ بمجلة ، اكتب رسالة ؛ تفعل كل ما يلزم لتفريغ. تصبح الأمتعة العاطفية وقودًا أكثر عندما تنفجر قنبلتك.

الحياة صعبة، احصل على خوذة . عندما لا تسير الأمور في طريقك ، هناك الكثير من البدائل لفقدان هدوئك. عبر عن نفسك وتفاعل مع الأشياء وفقًا لذلك ، ولكن اعمل لنفسك - وللآخرين من حولك - معروفًا وتوقف عن القنبلة الموقوتة قبل أن تبدأ.

نُشرت هذه القصة في الأصل في 1/09/15 وتم تحديثها في 26/9/2019 بصور جديدة وروابط محدثة.