كيف ولماذا نحسب المغذيات الكبيرة بدلا من السعرات الحرارية

يبدو أن التغذية والأكل الصحي تدور حول الرياضيات - سواء كنت تتبع السعرات الحرارية أو نقاط WW أو وحدات الماكرو. باختصار لـ 'المغذيات الكبيرة' ، تشير وحدات الماكرو إلى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات - المكونات الأساسية الثلاثة لكل نظام غذائي. إذا حصلت على نسبها بشكل صحيح ، فهذا يجعل تناول الطعام الصحي أكثر فعالية ، خاصة عندما يفشل التقييد البسيط للسعرات الحرارية.

تتمثل إحدى مشكلات حساب السعرات الحرارية التقليدية في عدم أخذها في الاعتبار ماذا أنت تأكل ، فقط كم عدد السعرات الحرارية. من المؤكد أن التحكم في جزء معين قد يعمل لفترة من الوقت ، ولكن ما لم تقم بالتبديل إلى الأطعمة الصحيحة - الأطعمة التي تجعلك مشبعًا أو حتى محشوًا أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية - فسوف ينهار ضبط النفس في النهاية.

من أجل البدء في تناول الطعام المزيد من الشيء الصحيح ، قد تجد أنه من المفيد التركيز على المغذيات الكبيرة بدلاً من السعرات الحرارية. بعض الناس يعملون بشكل جيد على الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون ، بينما يزدهر البعض الآخر على الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون. يتيح لك إنشاء (وضرب) أهداف المغذيات الكبيرة تحديد الأفضل بالنسبة لك ، ثم التمسك بهذا النوع من النظام الغذائي دون الحاجة إلى التشويه التام والتخلص من الدهون أو الكربوهيدرات.

المغذيات الرئيسية الثلاثة

هناك ثلاثة مغذيات رئيسية: البروتين والكربوهيدرات والدهون. يعتبر الكحول من المغذيات الكبيرة أيضًا لقد غطينا على نطاق واسع هنا . دعنا ننتقل إلى كل مغذٍ من المغذيات الكبيرة للحصول على فهم أساسي ، ثم احسب عدد الجرامات التي نحتاجها كل يوم.

بروتين

سعرات حرارية: 4 سعرات حرارية لكل جرام.

ملخص: يمكن القول إنه ملك في عالم التغذية واللياقة البدنية ، يرتبط البروتين في الغالب ببناء العضلات وتوجد بشكل أساسي في الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان. ومع ذلك ، فإن استخداماته تتجاوز نمو العضلات: فهو المكون الأساسي للأعضاء والعظام والشعر والإنزيمات وجميع أنواع الأنسجة الأخرى في جسمك تقريبًا.

تتكون البروتينات من أحماض أمينية ، الكثير منها يمكن أن يصنعها الجسم. ومع ذلك ، هناك تسعة أحماض أمينية مطلوبة تمامًا لوظيفة الجسم الطبيعية التي لا يستطيع جسمك تصنيعها حيويًا. هذه (على نحو ملائم) تسمى ضروري أحماض أمينية ، ويمكن العثور عليها من جميع مصادر اللحوم. لسوء الحظ بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، من النادر العثور على التسعة كاملة في البقوليات والحبوب ، لذلك عليك التأكد من تناول مجموعة كبيرة ومتنوعة للحصول عليها جميعًا.

الكربوهيدرات

سعرات حرارية: 4 سعرات حرارية لكل جرام.

ملخص: كانت علاقة صناعة النظام الغذائي بالكربوهيدرات متقلبة في أحسن الأحوال. في حين أنه من الناحية الفنية هو المغذيات الكبيرة الوحيدة التي يمكن لجسمك أن يعيش بدونها ، فإن القيام بذلك لن يكون ممتعًا. الكربوهيدرات هي أكثر مصادر الطاقة التي يسهل الوصول إليها في الجسم ، وهي مقسمة إلى الجليكوجين (الذي تستخدمه العضلات والكبد) والجلوكوز (الذي يستخدمه الدماغ).

في التغذية الشائعة ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى حد كبير بسيط و معقد الكربوهيدرات . يشير التصنيفان إلى طول جزيئات الكربوهيدرات. كلما كانت سلسلة الجزيئات أقصر ، كان من الأسهل على جسمك أن يتحلل ، لذا فهي 'أبسط' - فهي بالأساس سكريات. من ناحية أخرى ، فإن الجزيئات الأكبر حجمًا ، مثل النشا ، 'معقدة' لأن جسمك يستغرق وقتًا أطول لتقسيمها إلى مكونات قابلة للاستخدام.

في عالم الماكرو ، الكربوهيدرات هي كربوهيدرات ، سواء كانت من السكر أو النشا. لنكون واضحين: نحن لا ننصح بالاعتماد على فطائر البوب ​​والحلوى لتحقيق أهدافك. ما ستلاحظه ، في الواقع ، بعد حساب وحدات الماكرو لفترة من الوقت ، هو أنك ربما تنجذب نحو المصادر المعقدة للكربوهيدرات من أجل الشعور بالشبع. لكن حرية الاختيار موجودة ، وتخفيف هذا الحد بين الأطعمة 'الجيدة' و 'السيئة' مهم لتطوير علاقة صحية مع ما تأكله.

الدهون

سعرات حرارية: 9 سعرات حرارية لكل جرام.

ملخص: الدهون عنصر أساسي في المكملات الغذائية الأساسية مثل نوتيلا ولحم الخنزير المقدد وزبدة الفول السوداني. بكل جدية ، غالبًا ما تحصل الدهون على سمعة سيئة لأنها أكثر العناصر الغذائية كثافة في السعرات الحرارية الموجودة هناك. لكن الدهون مهم جدا إلى وظائف الجسم الطبيعية ، حيث يعمل بمثابة العمود الفقري للهرمونات المهمة ، وعزل الأعصاب ، وصحة الجلد والشعر ، وأكثر من ذلك.

هناك مجموعة من أنواع الدهون المختلفة ، من الدهون المشبعة إلى الأحادية غير المشبعة إلى الدهون المتعددة غير المشبعة. من بينها جميعًا ، يجب أن تقلق بشأن الدهون غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية.

الدهون المتحولة ، المعروفة بالعامية باسم 'frankenfats' ، ثبت باستمرار أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، ويجب تجنبها بشكل عام. توجد عادة في الأطعمة المعلبة ومختلف أنواع المارجرين.

ومع ذلك ، فإن النوعين الأخيرين هما ما يُعرف بالأحماض الدهنية الأساسية. على غرار الأحماض الأمينية الأساسية ، لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده ، لذا عليك الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي. أوميغا 3 يمكن العثور عليها في الأسماك الدهنية والكتان والجوز (لاحظ أنه يتم امتصاصها بسهولة أكبر من المصادر الحيوانية) ، و أوميغا 6 من جميع أنواع الزيوت النباتية تقريبًا.

معرفة متطلبات المغذيات الكبيرة الخاصة بك

يمكنك معرفة المغذيات الكبيرة التي يجب استهدافها في بضع خطوات بسيطة:

ابحث عن متطلباتك من السعرات الحرارية

كخلاصة سريعة ، عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم هو نتاج عمرك وجنسك ووزنك وكتلة العضلات ومستوى نشاطك. إن تناول أكثر من ذلك سيؤدي إلى زيادة الوزن ، بينما تناول كميات أقل من الطعام سيجعلك تفقد الوزن.

لمعرفة الرقم الدقيق ، يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية ، ولكن احذر من أن تكون هذه تقديرات تقريبية للغاية ؛ لا تأخذ في الاعتبار مجموعة من العوامل التي تؤثر على إنفاق الطاقة ، مثل نسبة الدهون في الجسم أو الأنشطة اليومية المحددة.

أفضل طريقة هي تتبع ما تأكله بشكل طبيعي لمدة أسبوع تقريبًا. شريطة ألا تكتسب أو تفقد وزنك ، فهذا من شأنه أن يعطيك فكرة جيدة عن متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية.

للحصول على وتيرة معتدلة من فقدان الوزن - أي حوالي رطل واحد أسبوعيًا ، يجب أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم.

لمزيد من المعلومات ، غطينا البحث عن متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك للمحافظة على الوزن وفقدان الوزن هنا .

قسّم السعرات الحرارية بين المغذيات الكبيرة

هناك طريقتان لتحديد أهدافك من المغذيات الكبيرة. أبسط طريقة هي تخصيص السعرات الحرارية لكل عنصر غذائي وفقًا لتقسيم النسبة المئوية. ال الانقسام الأكثر شيوعًا هو 40:40:20 ، أي 40 في المائة من السعرات الحرارية المخصصة للبروتين ، و 40 في المائة للكربوهيدرات ، و 20 في المائة للدهون.

من هنا ، فإن تحديد عدد جرامات كل عنصر غذائي كبير تحتاجه هو مسألة حسابية بسيطة. على سبيل المثال ، لنفترض أن السعرات الحرارية المستهدفة هي 2000 سعرة حرارية في اليوم. قررت تقسيم وحدات الماكرو الخاصة بك وفقًا لتقسيم 40:40:20. من هناك ، استخدم الحسابات التالية:

الكربوهيدرات

• 40 في المائة من السعرات الحرارية الخاصة بك مكرسة لكمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
• 2000 × 0.4 = 800 سعر حراري.
• هناك 4 سعرات حرارية / جرام من الكربوهيدرات ، لذا فإن الكمية الإجمالية هي 200 جرام من الكربوهيدرات (800 ÷ 4 = 200).

كرر العملية للبروتين والدهون.

تقسيمات النسبة المئوية الشائعة الأخرى هي 33:33:33 (كمية متساوية من السعرات الحرارية من كل عنصر غذائي كبير المقدار) و 40:30:30 (40٪ بروتين ، 30٪ كربوهيدرات ، 30٪ دهون).

بدلاً من ذلك ، قد ترغب في معرفة البروتين المطلوب ثم ملء بقية السعرات الحرارية بالكربوهيدرات والدهون حسب تفضيلاتك الغذائية. على سبيل المثال ، إذا كنت امرأة تزن 160 رطلاً وتريد الوصول إلى وزن 120 رطلاً ، فقد تقرر أنك بحاجة إلى 1500 سعرة حرارية و 120 جرامًا من البروتين. بطرح السعرات الحرارية من البروتين ، يتبقى لك 1.020 بين الدهون والكربوهيدرات (إجمالي 1500 سعر حراري - 480 سعرة حرارية من البروتين = 1020 سعرة حرارية). قررت أنك تريد تقسيمها بالتساوي بين الكربوهيدرات والدهون عند 510 سعرات حرارية لكل منها (1020/2 = 510) وينتهي بك الأمر باستهداف حوالي 55 جرامًا من الدهون (510/9 = 56.7) وحوالي 125 جرامًا من البروتين (510/4 = 127.5).

ماذا تفعل عندما لا تعمل وحدات الماكرو

قد لا تعمل هذه الأهداف بشكل مثالي بعيدًا عن الخفافيش. متطلبات كل فرد فريدة من نوعها ، بناءً على خلفيتك وتفضيلاتك وأنشطتك اليومية ، لذا اختبرها لبضعة أسابيع. إذا واجهت مشاكل ، قم بتعديلها كما هو مطلوب.

فيما يلي بعض النصائح حول استكشاف الأخطاء وإصلاحها ، بناءً على المشكلات الأكثر شيوعًا التي واجهتها أنا وعملائي.

إذا كنت لا تفقد الوزن

إذا كنت تعتقد أنك تمسكت بوحدات الماكرو الخاصة بك ولكن المقياس لا يتحرك ، فعادةً ما يرجع ذلك إلى شيئين: أنت لا تتبعها بشكل صحيح ، أو أنك تبالغ في تقدير متطلبات السعرات الحرارية.

فيما يتعلق بالأول ، حاول تتبع مدخولك عن طريق وزن طعامك. من السهل الخطأ في قياسات الحجم لأن الغش فيها أسهل. لنكن صادقين: ملعقة كبيرة ممتلئة من زبدة الفول السوداني لا تزال تقنيًا 'ملعقة كبيرة' ، إذا تحدثت بشكل فضفاض.

ولكن إذا كنت متأكدًا من أنك تتبع كل شيء ، وأنك لا تأكل كل شيء مرة أخرى أيام الغش ، اضبط سعراتك الحرارية (ووحدات الماكرو) لأسفل بنحو خمسة إلى 10 في المائة ، وانظر كيف ستنتقل من هناك.

ومع ذلك ، إذا كنت مقاومة للأنسولين ، فحاول تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون مع الحفاظ على السعرات الحرارية الكلية كما هي.

إذا كان الجوع مشكلة

أولاً ، قم بالتمييز بين ما إذا كان هذا الجوع موجودًا فسيولوجية أو نفسية . إذا كان الجوع النفسي يمثل مشكلة ، ففكر محاولة الصيام المتقطع لقضاء فترات أطول بدون طعام.

يجب أن يكون نظامك الغذائي مستدامًا ، لذلك إذا كان الجوع الفسيولوجي يمثل مشكلة في الأسابيع القليلة الأولى ، فلن تستمر طويلاً. تأكد من أن السعرات الحرارية المستهدفة ليست منخفضة جدًا وذاك أنت تحصل على ما يكفي من البروتين . إذا تم فحص كل هذه الأمور ، ولم يتبق سوى أيام قليلة على اتباع نظام غذائي ، فراجع ما إذا كان الجوع ينحسر بحلول الأسبوع الثاني.

إذا فشل كل شيء آخر ، فقم بزيادة السعرات الحرارية بنسبة 10 في المائة بالتساوي من خلال الكربوهيدرات والدهون. إذا كان النقص في السعرات الحرارية مناسبًا ، فلا ينبغي أن يكون الجوع الفسيولوجي مشكلة كبيرة في البداية.

إذا كانت وحدات الماكرو الخاصة بك تحد من حياتك الاجتماعية

الحقيقة المؤسفة لاتباع نظام غذائي هي أنك لن تكون قادرًا على تناول الطعام بشكل مطلق كل شئ انت تريد. ولكن يجب أن يكون لديك ما يكفي من التنوع لمنعك من الشعور بالملل والسماح لك بتناول الأطعمة السكرية وشرب الكحول من حين لآخر ، مع الاستمرار في تحقيق أهدافك الكلية.

إذا وجدت نفسك دائمًا غير قادر على الوصول إلى ميزانية المغذيات الكبيرة لأنك تعيش نمط حياة اجتماعيًا نسبيًا ، فاستبدل بعض البروتينات بالكربوهيدرات والدهون مع الحفاظ على السعرات الحرارية كما هي. يجب أن يتيح لك ذلك مزيدًا من المرونة في خيارات نظامك الغذائي.

هناك فروق دقيقة أخرى لاستهداف المغذيات الكبيرة ، مثل تتبع المغذيات الكبيرة عند تناول الطعام بالخارج وقراءة الملصقات الغذائية. مدرب اللياقة البدنية مايك فاكانتي لديها جميلة دليل شامل إذا كنت تبحث عن موارد إضافية ولكن هذه الأساسيات يجب أن تكون كافية لتبدأ. إذا لم تنجح في حساب بسيط للسعرات الحرارية من قبل وكنت تبحث عن شيء مختلف ، فجرّب وحدات الماكرو.

نُشرت هذه القصة في الأصل في 5/26/15 وتم تحديثها في 10/7/19 لتقديم معلومات أكثر شمولاً وحديثة.