كيفية التمسك في شريط Deadlift

Deadlifts هي طريقة رائعة لتمرين ما يقرب من نصف عضلات جسمك - أوتار الركبة والظهر بشكل خاص. ولكن إذا كنت لا تستطيع التمسك بالقضيب ، فمن الصعب أن تستفيد. فيما يلي بعض النصائح خاصة للمبتدئين حول كيفية التأكد من أن يديك ليست الحلقة الأضعف لديك.

ضع في اعتبارك الطريقة التي تواجهها يديك

إذا كنت لا تفكر في الأمر كثيرًا ، فمن المحتمل أن تمسك قضيب الرفعة المميتة مع توجيه راحة يديك نحو جسمك. وهذا ما يسمى بقبضة اليد المزدوجة ، وهي في الواقع واحدة من أصعب الطرق للإمساك بالقضيب عندما يصبح ثقيلًا.

تكمن مشكلة هذه القبضة في أنه عندما يسحب الشريط لأسفل ، ستمتد أصابعك بعيدًا عن راحة يدك. وكلما زادت أصابعك ، زادت قدرة الشريط على التدحرج لأسفل. إذا كان الشريط أثقل مما يمكن أن تمسكه أصابعك بسهولة ، فسوف يتدحرج الشريط في النهاية مباشرة من يدك.

أوقف هذا باستخدام ملف قبضة بديلة : إحدى يديك تواجهك ، والكف الأخرى تواجهك بعيدًا. سيريد الشريط أن يتدحرج في اتجاه واحد بينما تتعب يدك اليمنى ، ولكن في الاتجاه الآخر حيث تتعب يدك اليسرى. نتيجة لذلك ، لا يذهب الشريط إلى أي مكان.

أي يد يجب أن تكون أي؟ أوصي بتبديله. أفضل أن يكون يدي اليمنى مرفوعة ، لذلك أقوم بمعظم مجموعات الإحماء الخاصة بي في الاتجاه المعاكس ، وأنتقل إلى قبضتي المفضلة لأثقل مجموعات اليوم.

تعلم كيفية ربط القبضة

إذا وضعت إبهامك تحت أصابعك ، فسيصبح من المستحيل تقريبًا أن يفتح الشريط قبضتك. هذا هو قبضة الخطاف ، المستخدمة بشكل روتيني بواسطة الرافعات الأولمبية للخطف والتنظيف. إنه مفيد أيضًا لأي رفع ثقيل ، على الرغم من تحذير: إنه مؤلم مثل الجحيم.

باستخدام الأوزان الثقيلة ، تقوم بقرص إبهامك بين أصابعك والبار. إذا كان هناك تخريش (نسيج) عدواني على الشريط ، فهذا أسوأ بكثير. أعرف رافعين أقسموا بقبضة الخطاف ، وآخرين لا يستطيعون تحملها. إذا كنت ترغب في المحاولة ، فإليك ملف مقال مصور يشرح ذلك في العمق . يمكنك أيضًا لصق إبهاميك لتقليل الألم قليلاً.

استخدم الطباشير

يمتص الطباشير بعض العرق الذي يمكن أن يجعل القضيب زلقًا يجعل التمسك به أسهل كثيرًا . إنه شائع في صالات رفع الأثقال وصالات رفع الأثقال الأولمبية ، وغائب (أو حتى محظور) في العديد من صالات الألعاب الرياضية التجارية. الطباشير السائل خيار جيد إذا كان عليك أن تتسلل إليه .

استخدم الأحزمة ، حسب أهدافك

تأتي أحزمة الرفع بأنماط مختلفة ، لكنها تؤدي جميعها وظيفة مماثلة. قم بتثبيتها على معصميك ، ثم لف الأشرطة حول الشريط ، بدءًا من الجانب الذي يواجه بعيدًا عن راحة يدك. ( هَذَا فِيدْيُو إظهار ما أعنيه.) مع الأشرطة ، لا داعي للقلق بشأن قبضتك على الإطلاق ؛ يعتني الشريط بكل شيء.

تعتبر الأشرطة مثيرة للجدل في عالم الرفع ، ليس بسبب وجود أي مشكلة متأصلة بها ، ولكن لأن سلالة معينة من إخوانها في صالة الألعاب الرياضية ستصر على أنه إذا لم تتمكن من رفع الوزن بدون أحزمة ، فلن يكون لديك أي عمل على رفعه على الإطلاق.

من الواضح أن هذا هراء. إذا كانت ظهرك وساقيك تتطلب رفع مميتة بمقدار 300 رطل لتحديهم ، لكن قبضتك لا يمكنها سوى تحمل 200 رطل ، فهل يجب أن تنسى حقًا تدريب نصف جسمك لمجرد أن قبضتك لم تستوعب بعد؟ ما الغرض الذي من المحتمل أن يخدم ذلك؟

بدلاً من، استخدام الأشرطة عند استخدامها سوف يجعلك أقرب إلى أهدافك من عدم استخدامها . إذا كنت تستخدم قبضة مناسبة (مثل القبضة البديلة) وما زلت لا تستطيع تجاوز مجموعات الرفعة المميتة ، فأنت بحاجة إلى أيدي أقوى. لذا ربما ستمارس تمارين القبضة ، بما في ذلك جولات المشي للمزارعين وأكبر عدد ممكن من مجموعات الإحماء للرفع المميت ، بدون أحزمة. وبعد ذلك ستخرج الأشرطة عندما لا تريد أن تقيدك قوة قبضتك.

على سبيل المثال ، ليس لدي أي مشاكل مع قبضتي على مجموعات الرفعة المميتة القصوى ، لكن المدربين أوعزوني باستخدام أحزمة على مجموعات عالية التكرار من الرفعة المميتة الرومانية. هذا لأنه لا يُقصد منها أن تكون تمارين للقبض ويريدون مني أن أخوض التمرين التالي مع شعور يدي بالانتعاش. الأمر كله يتعلق بأهدافك.

إذا كنت تتنافس ، فضع في اعتبارك قواعد اتحادك. في رفع الأثقال ، تحصل فقط على ما يمكنك رفعه بدون الأشرطة ، لذلك عليك معرفة كيفية التدريب على ذلك. في منافسات الرجل القوي ، قد يُسمح بالأحزمة ، لذا قد لا يمثل قبضة الرفعة المميتة مشكلة بالنسبة لك. وإذا كنت تقوم فقط ببناء القوة ولا تهتم بالمنافسة ، ارفع ما تريد.