لا ترتكب هذه الأخطاء الشائعة للمبتدئين في الجري

ال أساسيات الجري ليس من الصعب النزول: في الغالب ، أنت بحاجة إلى أحذية مريحة ، وحمالة صدر رياضية إن أمكن ، والاتساق. لكن في بعض الأحيان نجعل الأمور على أنفسنا أصعب مما يجب أن تكون عليه. فيما يلي بعض أكبر الأخطاء التي يرتكبها المتسابقون الجدد.

التعامل مع التدريبات على أنها سباقات

إذا كنت تتوقع تغطية تدريب اليوم الذي يمتد لثلاثة أميال أسرع من تدريبات الأسبوع الماضي التي تبلغ ثلاثة أميال ، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ. نعم ، ستركض على نفس المسافة أسرع على المدى البعيد ، ولكن هذا لا يعني أن تحاول باستمرار التغلب على وقتك الماضي.

الجري للتغلب على الوقت يسمى سباق . ونحن نوفر السباق لأيام السباق ، سواء كان ذلك سباق 5 كيلومترات محلي دفعت المال من أجله ، أو سباق صغير تقوم به ضد نفسك كل شهر أو شهرين.

فكر في السباق كاختبار. التدريب ، إذن ، يدرس. اقضِ بضعة أسابيع في الجري بوتيرة بطيئة (أو الأفضل من ذلك اتباع برنامج تدريبي) و ثم قم بتشغيل سباق لوضع سرعتك على المحك.

التفكير في المشي هو عكس الجري

إذا بدأت ببرنامج الجري والمشي مثل الأريكة إلى 5 كيلو ، قد تفكر في التدريبات الخاصة بك على أنها فترات من الجري تتخللها 'فترات راحة من المشي' ، والتي لا تعمل.

ولكن عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية التي يبنونها ، فإن المشي والجري هما نفس الشيء ، ولكن بسرعات مختلفة. تخيل نفسك في حلقة مفرغة ، تزيد السرعة: 2 ميل في الساعة هو مشي بطيء ؛ 3 ميل في الساعة هو نزهة عادية. في مكان ما حوالي 4 أميال في الساعة ، ستمشي بسرعة كبيرة بحيث يصبح من الطبيعي رفع قدميك والركض بدلاً من ذلك. خمسة أميال في الساعة هو تشغيل بطيء ، 6 ميل في الساعة هو تشغيل أسرع ، وهكذا.

قد يركض عداء سريع سباقاته بسرعة 10 ميل في الساعة (ستة دقائق ميل) ، ويتم تدريبهم بسرعة 8 ميل في الساعة (8:30 ميل). ولكن قد يحتاج المبتدئ الذي يتسابق بسرعة 5 أميال في الساعة إلى الإبطاء إلى المشي السريع ، حوالي 4 أميال في الساعة ، من أجل 'الركض' السهل للتدريب. لا يزال من الجيد المزج بين المشي والجري ، حتى تحصل على بعض الخبرة في الجري فعليًا ، لذلك لنفترض أنك تمشي بسرعة 3.7 ميل في الساعة وركلتها حتى 4.3 للجري. لا تزال هذه طريقة مناسبة تمامًا للتدريب! المشي ليس استراحة على الإطلاق ، إنه جزء من تدريبك.

وبعض الأخطاء الإضافية

في النهاية ، فإن أكبر الأخطاء التي من المحتمل أن ترتكبها كعداء جديد تتلخص في إلحاق الهزيمة بنفسك. أنت منزعج لأنك بطيء ، لذلك تدفع نفسك للذهاب أسرع مما أنت مستعد له. أو تعتقد أن أي شيء يشعر بالسهولة ، مثل المشي ، يجب ألا يحسب.

لكن الطريقة التي تسرع بها هي من خلال التدريب بوتيرة مناسبة لك حاضِر لياقة بدنية. يجب تشغيل معظم دورات التدريب بطيء بما يكفي لتشعر بالراحة . أثناء عملك على ذلك ، سأقوم بإلقاء بعض الأخطاء الإضافية التي يرتكبها المتسابقون المبتدئون في كثير من الأحيان:

• الجري على فترات صعبة مع فترات راحة مشي سهلة ، ولكي يكون ذلك الجميع من تدريبك. لن يعلمك هذا كيفية الجري بشكل مستمر. إذا كان عليك المزج بين الجري والمشي في أيامك السهلة ، فاجعلها تمشي سريعًا وجريًا بطيئًا.
• أبدا تدريب القوة ، أو جمع تدريبات القوة مع التمدد ، ولف الرغوة ، والتأمل ، والأشياء الأخرى التي تؤجلها. من المهم أن تمارس تمارين القوة ، حتى لو كنت بحاجة إلى أن تبدأ صغيرًا. يمكن أن تكون الأشياء الأخرى مفيدة ولكنها اختيارية.
• ارتداء أحذية غير مريحة لأن شخصًا ما أخبرك أنك بحاجة إلى نوع معين من الأحذية. أفضل حذاء الشخص الذي يشعر بالرضا عند الجري .