قرفصاء المسدس هي من بين أكثر مآثر قوة وزن الجسم إثارة للإعجاب في العالم ، بجوار أشياء مثل الشقلبة الخلفية أو الوقوف على اليدين بشكل مثالي. حسنًا ، لا يمكنني أن أفعل هذين الأمرين الآخرين ، لكن يمكنني ضرب مجموعة من تمرين قرفصاء المسدس. دعونا نتحدث عن ما يدخل في واحد.
دعونا نغطي أكثر الأشياء وضوحًا أولاً. للقرفصاء لأسفل وأعلى على ساق واحدة ، يجب أن تكون هذه الساق قادرة على تحمل وزن جسمك بالكامل. أنت بحاجة إلى عضلات رباعية قوية - بمعنى عضلات الفخذ ، مجموعة العضلات الموجودة في مقدمة الفخذ.
لنفترض أنك تزن 200 رطل. يطلب القرفصاء الهوائي العادي ذو الأرجل من كل ساقيك تحمل مسؤولية تحريك 100 رطل من وزن الجسم (أي نصف وزنك) لأسفل ولأعلى. عندما تصنع مسدسًا ، فأنت تسأل واحد لتأخذ على الساق ممتلىء 200 جنيه.
لذلك إذا كنت تريد عمل مسدسات ، فأنت بحاجة إلى أرجل قوية. يجب أن تكون قادرًا على رفع وزن جسمك كحد أدنى. بعبارة أخرى ، يجب أن يكون الشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل في مثالنا قادرًا على القرفصاء بقضيب يزن 200 رطل على ظهره ، ويطلب من ساقيه تحريك إجمالي 400 رطل.
الآن هذا هو فرضيتي. لا أعد بأنه قانون طبيعة ثابت أو أي شيء آخر ، ولكن يبدو أنه يتوافق مع تجربتي وتجربة الآخرين الذين أعرفهم. إنه أيضًا ملف الحد الأدنى . كلما كانت ساقيك أقوى ، ستكون المسدسات أسهل.
مجرد كونك جيدًا في تمرين القرفصاء لا يضمن لك ذلك الجميع القوة التي تحتاجها للقرفصاء على ساق واحدة. يتطلب تحريك جسمك لأعلى ولأسفل قوة بشكل أساسي من كوادك ، كما ناقشنا. ولكن عندما تكون على ساق واحدة ، فأنت أيضًا يحتاج:
إذا كنت تريد عمل مسدسات ، فأنت بحاجة إلى العمل على هذه الأشياء أيضًا. يمكنك استهداف كل عضلة بشكل مباشر ، ولكنك ستحصل على دوي جيد حقًا لمكافئتك عن طريق القيام بتمارين أحادية الجانب (من جانب واحد) للساق مثل:
يمكن ترجيح كل هذه التمارين. أمسك الدمبل في يديك من أجل الصعود ، أو ضع جرسًا على كتفك لمسدسات الصندوق.
أثناء العمل على قوة ثني الورك (بالمناسبة ، تمرين رفع الساقين في وضعية الجلوس والمعلقة) ، يمكنك إخراجهم من المعادلة في الوقت الحالي عن طريق إمساك أصابع قدميك بيدك أثناء نزولك إلى وضع القرفصاء.
أثناء قيامك بكل هذه التمارين ذات الساق الواحدة ، قد تجد صعوبة في الحفاظ على التوازن على قدم واحدة. هذا امر عادي! إنها أيضًا مهارة يمكنك تحسينها بسرعة كبيرة. تدرب على الوقوف على قدم واحدة ، تخيل قدمك كحامل ثلاثي القوائم (إصبع القدم الكبير ، إصبع القدم الصغير ، الكعب) أو افعل ما أفعله وتخيل أنك ترتدي حذاء تزلج رباعي وحاول موازنة وزنك بين العجلات الأربع في الزوايا الأربع. قدمك.
ستساعدك تمارين الساق الواحدة على بناء هذا التوازن ، وكذلك تمارين التوازن أثناء الوقوف ، مثل الوقوف على قدم واحدة أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة. بمجرد أن تستقر في وضع الوقوف ، حاول التحرك وثني ركبتك. لاحظ كيف يجب عليك تحريك مؤخرتك للظهر والصدر للأمام للبقاء متوازنة مع ثني ركبتك. سيصبح هذا مهمًا جدًا.
تكون قرفصاء المسدس أكثر إثارة للإعجاب عندما تتم 'من الحمار إلى العشب' ، حيث تنخفض إلى أقصى حد يسمح به جسمك. هذا يعني أن مؤخرتك تلامس حذائك تقريبًا ، وستحتاج ركبتيك عادةً إلى التقدم كثيرًا إلى الأمام من أصابع قدميك. (ولا أنت لن تدمر ركبتيك عن طريق وضع ركبتيك على أصابع قدميك.)
أكثر الأشياء شيوعًا التي تمنع الناس من الدخول في القرفصاء العميقة هي حركة الكاحل. لكي تنخفض مؤخرتك ، يجب أن تميل ساقيك للأمام. للحفاظ على قدمك مسطحة على الأرض بينما تميل قصبتك للأمام ، يجب أن يكون وتر العرقوب في الجزء الخلفي من كاحلك قادرًا على التمدد قليلاً. فيما يلي بعض النصائح حول حركة الكاحل ، والتي تشمل تمارين الإطالة ولكن أيضًا بعض الحلول السريعة مثل ارتداء الأحذية ذات الكعب المرتفع.
عندما تنزل إلى وضع القرفصاء بالمسدس ، لاحظ ما إذا كنت تشعر بمقاومة في أي مكان آخر. اعتمادًا على نسب جسمك ، قد تحتاج إلى التمدد أو بناء القوة في مناطق أخرى.
أخيرًا ، توصلنا إلى حقيقة أن الحركات الماهرة تتدرب. كلما كنت أقوى وأكثر قدرة على الحركة ، قل التدريب الذي يتطلبه الأمر ، ولكن في النهاية تحتاج إلى التعلم كيف للقيام بمسدس القرفصاء. إن القدرة على التوازن على قدم واحدة أثناء الوقوف ليس هو نفسه القدرة على التوازن عندما تكون في وضع القرفصاء تمامًا ، وعليك أن تكون قادرًا على التوازن وأنت تنزل من خلال جميع المواضع بينهما .
أثناء ممارسة مسدساتك ، قد تجد أن التوقف في الأسفل يساعدك على استعادة الاستقرار قبل الوقوف احتياطيًا ؛ أو قد تجد أنك تفضل الحصول على ارتداد سريع من الأسفل لإرسالك احتياطيًا.
إحدى طرق التدرب قبل أن تحصل على الحركة الكاملة لأسفل هي أن تنزل على ساق واحدة ، وتدحرج على ظهرك ، ثم تحاول تدحرج للأمام مرة أخرى ، وقم بالتوازن على قدمك وقم بالوقوف . يمنحك هذا بعض الزخم ، والذي يساعدك عندما لا تكون لديك القوة لتسريع نفسك للأعلى بعد.
في النهاية ، لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع حول كيفية الحصول على مسدس القرفصاء الأول. بعض الناس لديهم القوة ولكنهم يفقدون القدرة على الحركة ، أو العكس. بعض الناس في وضع غير موات بطريقة ما ولكنهم يتمتعون بميزة في مكان آخر ؛ على سبيل المثال ، لديّ عظام فخذ بطول ميل ، مما يعني أنني يجب أن أكون في وضعية شديدة للغاية من الركبتين فوق أصابع القدم ، ولكن لدي أيضًا قدرة كافية على الحركة في الكاحل للوصول إلى هناك وأن أكون قويًا في هذا الوضع. اكتشف ما ينقصك ، وتخلص من نقاط ضعفك. وإذا لم تكن متأكدًا من نقطة ضعفك ، فما عليك سوى العمل على كل شيء. ستصل إلى هناك قريبًا بما فيه الكفاية.