ما هو وقت متأخر من المساء لتناول وجبة؟

أشارت الدراسات الحديثة إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يؤدي إلى زيادة الوزن ، فكم فات الأوان لتناول الطعام؟ وبينما نطرح الأسئلة ، هل نفعل ذلك حقًا تعلم أنك ستزيد وزنك إذا أكلت عشاء متأخر؟

لماذا يتحدث الجميع عن الوجبات المتأخرة؟

إذا رأيت هذا السؤال يطفو على السطح كثيرًا مؤخرًا ، فذلك بسبب أ يذاكر التي حققت في ما يحدث في أجساد المتطوعين عندما يُجبرون على تناول نفس الوجبات الثلاث في وقت مبكر من اليوم (الإفطار والغداء والعشاء) أو في وقت متأخر من اليوم (الغداء والعشاء ووجبة مسائية أخرى). يقول الباحثون إنهم وجدوا أن الذين تأكلوا في وقت متأخر كانوا أكثر جوعًا ، وحرقوا سعرات حرارية أقل ، وأن خلاياهم الدهنية تعبر عن جينات مرتبطة بزيادة الدهون.

من المهم أن نلاحظ أن هذه الدراسة لم يختبر ما إذا كان الناس قد اكتسبوا الوزن أو فقدوه بالفعل . لقد قرأت ذلك بشكل صحيح: على الرغم من كل العناوين التي تقول إن تناول الطعام في وقت متأخر 'ضار لك' أو 'سيء لفقدان الوزن' أو 'يزيد من مخاطر السمنة' أو 'شيء يجب تجنبه تمامًا' ، فإن الدراسة لم تتتبع المشاركين في الواقع ' وزن. في الواقع ، يكتب المؤلفون:

لاحظ أن الدراسة الحالية تهدف إلى اختبار التأثيرات الحادة [أي قصيرة المدى] للأكل المتأخر على تنظيم توازن الطاقة ، وليس ما إذا كان الالتزام طويل المدى بهذا الجدول سيؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، أو ما إذا كان الجسم سوف تكيف خيفي.

بعبارة أخرى ، من الممكن تمامًا أن يتكيف جسمك مع جدول الأكل الجديد إذا كانت هذه هي الطريقة التي تعيش بها حياتك بالفعل. (أكل المشاركون في الدراسة فقط في الجدول المحدد لمدة ستة أيام في المرة الواحدة).

ماذا تقول الأبحاث الأخرى عن الوجبات المتأخرة؟

هناك أبحاث أخرى اقتراح قد تجعل الوجبات المتأخرة من السهل اكتساب الوزن ، لكن الأمر ليس بهذه البساطة مثل تغيير أوقات الوجبات لتغيير حجم جسمك.

على سبيل المثال ، هناك دراسات على الفئران تُظهر أنه عندما تُجبر الفئران على تناول الطعام أثناء النهار (عندما تكون نائمة عادةً) ، فإنها تكتسب وزنًا أسرع من الفئران التي تتغذى ليلاً. هذا البحث لا ينطبق بدقة على البشر ، على الرغم من ذلك ، لعدة أسباب. على سبيل المثال ، عادة ما تكون الفئران صغيرة السن وتنمو ، وهو ما قد لا يمثل ما يحدث خلال مرحلة البلوغ ؛ لآخر، هم فئران وليسوا بشر . (تفاصيل صغيرة ، أعلم ، لكن تستحق الإشارة).

Healthline لديه تقرير إخباري جيد هنا من البحث البشري حتى الآن. لا يتفق الكثير منها مع فكرة أن الوجبات المتأخرة تجعلك تكتسب الوزن: على سبيل المثال ، هناك الكثير من الدراسات التي وجدت أن التوقيت لا يحدث فرقًا كبيرًا عند تساوي السعرات الحرارية. وهو أمر منطقي للغاية عندما تفكر فيه.

ما تأكله أكثر أهمية من وقت تناوله

كانت فكرة أن الوجبات المتأخرة قد تؤثر على زيادة الوزن موجودة منذ وقت طويل ، وتحولت إلى حفنة من الأساطير التي لا علاقة لها بالعلم. على سبيل المثال ، من الأسطورة أن جسمك 'لا يحرق' السعرات الحرارية التي تتناولها في وقت متأخر من الليل. يحرق جسمك السعرات الحرارية طوال الوقت ، بما في ذلك أثناء النوم. في الحقيقة، معظم من حرق السعرات الحرارية يحدث عندما تكون مستريحًا.

وجد العلم في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أن الأشخاص الذين يأكلون في وقت متأخر يميلون إلى تناول سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يأكلون مبكرًا ، وأنهم أكثر عرضة لتناول الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية. وجدت الدراسة الجديدة المذكورة أعلاه أن الأشخاص كانوا أكثر جوعًا إذا كانوا في المجموعة التي تأكلوا وجباتهم في وقت متأخر ، وهو ما يتتبع.

لكن ، مرة أخرى ، من المحتمل أن تكون هناك أشياء أخرى تحدث هنا. إذا كنت تأكل في وقت متأخر ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب تأخرك في الدراسة أو لأنك تعمل في النوبة الليلية. في هذه الحالات ، قد لا يكون لديك الوقت أو الطاقة أو الموارد اللازمة لطهي وجبة صحية. سيكون لديك رقائق البطاطس والصودا ، أو ستطلب من مطعم البيتزا الذي يفتح في وقت متأخر. من الممكن أيضًا أن تكون ليالي العمل أحد العوامل التي تفسد إيقاعك اليومي ؛ قد تكون الوجبات المتأخرة تأثير بدلا من سبب . كان عدم الحصول على قسط كاف من النوم مرتبط لزيادة الوزن.

إذا نظرنا مرة أخرى إلى الدراسة الأخيرة ، نجد أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات متأخرة قد انخفض عدد السعرات الحرارية التي أحرقها أجسامهم بنسبة 5٪ تقريبًا ، على الرغم من أن هذا كان متوسطًا وغير صحيح بالنسبة للجميع - فقد أصيب بعض الأشخاص بحروق طفيفة أكثر السعرات الحرارية في النظام الغذائي اللاحق. خمسة بالمائة يعمل على أن يكون حوالي 115 سعرة حرارية إذا كنت تأكل 2300 سعرة حرارية في اليوم (المتوسط ​​للبالغين الأمريكيين). هذا يعادل موزة واحدة ، أو قطعة جبن بحجم أونصة واحدة. حتى إذا استمر هذا التأثير إلى ما بعد الدراسة البحثية التي استمرت ستة أيام ، يمكنك مكافحته عن طريق تناول ما يعادل أونصة واحدة أقل من الجبن يوميًا.

لأسباب مماثلة ، مستشفى وينشستر توصي تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم إذا استطعت - لكنهم يقولون أيضًا: 'إذا فاتتك عشاء صحي في الساعة 6:00 [مساءً] ، فلا يوجد سبب لعدم تناوله في الساعة 9:00!'

قد تؤثر الوجبات المتأخرة على النوم

أنا شخصياً أحاول تجنب تناول الطعام بعد فوات الأوان ، ولكن ليس لأسباب تتعلق بزيادة الوزن. إنه حقًا أنني أتوقع أن نومي لن يكون جيدًا عندما أتناول الطعام قبل النوم بوقت قصير. (أجد أيضًا أنني أتناول طعامًا أفضل ، بشكل عام ، عندما أتناول الطعام في وقت مبكر من اليوم. هذا لأنني ربما خططت لوجباتي ، بدلاً من الانتظار حتى يحين موعد النوم تقريبًا ، وأدرك مدى تعبي ، ثم أتناول أي طعام أستطيع أجد في المطبخ أنه يمكنني التحضير بسرعة.)

هذه هي النصيحة القياسية التي ستحصل عليها من الشركات التي يمكن ارتداؤها أثناء النوم مثل ووب . لكن العلم لا يتفق دائمًا. وجدت الدراسة التي ذكرناها أعلاه أن المشاركين ينامون جيدًا بشكل متساوٍ في كلا المجموعتين ، وأبحاث أخرى مثله يجد أن العشاء المتأخر قد يكون في الواقع أحسن للنوم (في تلك الدراسة الأخيرة ، كان الأشخاص الذين تناولوا عشاءًا متأخرًا ينامون بعمق أكبر في بداية الليل).

إذا كنت قلقًا بشأن تأثير الوجبات المتأخرة على نومك ، فحاول تناول الطعام مبكرًا ومعرفة ما إذا كنت ستحصل على نوم أفضل ليلاً بعد ذلك (على سبيل المثال ، من خلال تدوين ملاحظات حول مدى شعورك بالراحة في صباح اليوم التالي). ثم اضبط وفقًا لذلك.

إذن كم هو متأخر؟

حسنًا ، ماذا لو كنت ترغب في تجربة تناول وجباتك في وقت مبكر من اليوم؟ بعد كل شيء ، قد يكون الأمر يستحق المحاولة ، حتى لو كان من غير المحتمل أن يكون رصاصة سحرية لفقدان الوزن.

في الدراسة التي ناقشناها في بداية هذه المقالة ، تم تناول الوجبة المتأخرة قبل ساعتين ونصف من موعد النوم (لذلك ، في الساعة 8:30 مساءً ، إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 11). الأشخاص الذين تناولوا وجباتهم المبكرة تناولوا العشاء قبل حوالي أربع ساعات - أو ، في هذا المثال ، 4:30 مساءً.

وفي الوقت نفسه ، هناك شكل من أشكال الصيام المتقطع الذي تم اقتراحه ليكون أفضل لمواءمة إيقاع الساعة البيولوجية لأجسادنا. في حين أنه لا يحتوي على الكثير من الأبحاث وراءه ، فمن الجدير بالذكر أنه عادة ما يأكل أتباعه بين 8 صباحًا و 6 مساءً .

تندرج النصائح حول تجنب الوجبات المتأخرة بشكل عام ضمن هذه الأطر الزمنية. على سبيل المثال ، Oura (نوم آخر يمكن ارتداؤه) توصي تناول آخر وجبة كبيرة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل ، أو حوالي الساعة الثامنة مساءً. على أبعد تقدير إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 11. وفي الوقت نفسه ، إذا كنت ترغب في تجنب اشتعال الحرقة ، تنصح المصادر الطبية عادةً بإنهاء وجبتك الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل ؛ يقول البعض أربعة.

النظر في كل هذه العوامل - ومرة ​​أخرى باستخدام مثال الساعة 11 مساءً. وقت النوم - قد ترغب في تناول العشاء في موعد أقصاه 7 مساءً. للتأكد من أنك ستنتهي بحلول الساعة 8 مساءً. وأن معدتك ستكون فارغة أو قريبة منها بحلول موعد النوم. إذا كنت بحاجة لتناول الطعام لاحقًا ، فكن حريصًا جدًا على اختياراتك وتناول نفس الوجبة التي تتناولها في وقت العشاء المعتاد - حتى لو كان ذلك يعني جهز نفسك لوجبة صحية في وقت مبكر من اليوم حتى لا تميل إلى الطلب.