ماذا يفعل القلق لدماغك وما يمكنك فعله حيال ذلك

القلق هو جزء طبيعي وطبيعي تمامًا من الإنسان. ستكون هناك دائمًا أوقات نشعر فيها بالتوتر أو القلق أكثر من الآخرين ، ولكن بالنسبة للبعض ، يكون القلق أقوى بكثير وأكثر قوة مخيفة - قوة لا تختفي أبدًا. لكن ما هو القلق بالضبط ، وما الذي يدور في ذهنك (وجسدك) عندما يضربك؟ كيف تتأقلم عندما تترسخ؟

ال المعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH) يقول أن أكثر من 40 مليون شخص في الولايات المتحدة. يعاني الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا من بعض الاضطرابات المرتبطة بالقلق ، وهؤلاء هم فقط الأشخاص الذين تم تشخيصهم ، أو الذين تتناسب أعراضهم مع حالة موصوفة مسبقًا. ويذهب ملايين آخرون دون تشخيص.

من ناحية أخرى ، القلق بحد ذاته هو استجابة بشرية طبيعية تخدم غرضًا. لا ينبغي أن يكون هدفنا تجاهلها تمامًا - فقط لجعلها جزءًا صحيًا يمكن التحكم فيه من حياتنا. حتى إذا كنت لا تعاني من اضطراب متعلق بالقلق ، فمن المحتمل أن تضطر إلى التعامل معه والتعامل معه بأفضل طريقة تعرفها. القلق جزء من عالمنا ، بنفس طريقة التوتر والحزن والسعادة ، لكن المفتاح هو فهم كيفية التعامل معه وكيفية منعه من أن يصبح غير صحي.

لمساعدتنا في الوصول إلى هناك ، دعنا نتحدث عن ما يحدث بالضبط في دماغك عندما يضرب القلق ، وكيف يؤثر علينا ثم ما يمكننا فعله حيال ذلك ، بمساعدة بعض الخبراء.

ما هو القلق وكيف يختلف عن التوتر

ببساطة ، القلق هو شعور بالخوف والتخوف الذي يضعك في حالة تأهب. من الناحية البيولوجية ، من المفترض أن تضعنا في شعور متزايد بالوعي حتى نكون مستعدين للتهديدات المحتملة. لسوء الحظ ، عندما نبدأ في الشعور بالقلق المفرط ، أو نعيش في حالة مستمرة من القلق ، فإننا في ورطة. أجسادنا لا تغلقنا أبدا استجابة القتال أو الهروب ، ونتعايش مع الآثار الجسدية والعاطفية للقلق على أساس يومي ، حتى في حالة عدم وجود سبب أو سبب لها.

على وجهه القلق يمكن أن تبدو مثل الإجهاد ؛ لكن الواقع ليس بهذه البساطة. يمكن أن ينشأ القلق نتيجة للتوتر ، ولكن يمكن أن يظهر التوتر بطرق أخرى. يمكن أن تجعل الضغوطات الشخص حزينًا أو غاضبًا أو قلقًا أو قلقًا ، بينما القلق على وجه التحديد هو الشعور بالخوف والفزع والتخوف. قد لا تعرف أبدًا ما الذي يسبب قلقك ، أو في بعض الحالات يمكن أن يظهر من تلقاء نفسه ، دون أي 'محفز' أو سبب حقيقي. غالبًا ما يكون الإجهاد ناتجًا عن تأثيرات خارجية بينما القلق هو رد فعل داخلي. هذا جزء مما يجعل القلق مختلفًا جوهريًا عن التوتر ، وأيضًا ما يجعل من الصعب إدارته.

ما يحدث بالفعل في عقلك عندما تشعر بالقلق

أنت تعرف الشعور: هذا الإحساس بالتوتر في معدتك ، والإحساس المتزايد بالوعي لديك حول كل ما يدور من حولك ، والخوف الطفيف أو الشعور بالرهبة - وهذا هو القلق. قبل أن يشعر جسمك بالتأثيرات ، فإن عقلك يعمل بالفعل. نيمه دليل لاضطرابات القلق يقدم أيضًا هذا الوصف للعمليات العصبية في العمل:

تعد عدة أجزاء من الدماغ جهات فاعلة رئيسية في إنتاج الخوف والقلق. باستخدام تقنية تصوير الدماغ والتقنيات الكيميائية العصبية ، اكتشف العلماء أن اللوزة والحصين يلعبان دورًا مهمًا في معظم اضطرابات القلق.

ال اللوزة هو هيكل على شكل لوز عميق في الدماغ يعتقد أنه محور اتصالات بين أجزاء الدماغ التي تعالج الإشارات الحسية الواردة والأجزاء التي تفسر هذه الإشارات. يمكن أن ينبه باقي الدماغ بوجود تهديد ويؤدي إلى استجابة الخوف أو القلق. قد تلعب الذكريات العاطفية المخزنة في الجزء المركزي من اللوزة دورًا في اضطرابات القلق التي تنطوي على مخاوف واضحة جدًا ، مثل المخاوف من الكلاب أو العناكب أو الطيران.

ال قرن آمون هو الجزء من الدماغ الذي يشفر الأحداث المهددة في الذكريات. أظهرت الدراسات أن الحُصين يبدو أصغر لدى بعض الأشخاص الذين تعرضوا لإساءة معاملة الأطفال أو الذين خدموا في القتال العسكري. سيحدد البحث أسباب هذا الانخفاض في الحجم والدور الذي يلعبه في ذكريات الماضي ، والعجز في الذاكرة الصريحة ، والذكريات المجزأة للحدث الصادم الشائع في اضطراب ما بعد الصدمة.

الشعور بالقلق هو جزء من استجابة جسمك للتوتر. يتم تشغيل استجابتك للقتال أو الرحلة ، ويتم غمر نظامك نورفينفرين و الكورتيزول . كلاهما مصمم ليمنحك دفعة للإدراك وردود الفعل والسرعة في المواقف الخطرة. إنها تزيد من معدل ضربات قلبك ، وتصل المزيد من الدم إلى عضلاتك ، وتدخل المزيد من الهواء إلى رئتيك ، وبشكل عام تجعلك على استعداد للتعامل مع أي تهديد موجود. يحول جسمك انتباهه الكامل إلى البقاء. من الناحية المثالية ، يتم إيقاف كل شيء عندما يمر التهديد ويعود جسمك إلى طبيعته.

من أين يأتي القلق وأين يسير كل شيء بشكل خاطئ

ال تأثيرات التوتر مفهومة جيدًا ، ولكن من أين يأتي القلق؟ كيف نعرف أن الوقت قد حان لأن تكون 'قلقًا' ، وأين الخط الفاصل بين 'الشعور بالقلق' و 'المعاناة من القلق؟' جلسنا مع عالم النفس الإكلينيكي جيفري ديجروت ، دكتوراه ، وكذلك روجر س. جيل ، MAMFT ، للعثور على هذا الخط.

وفقًا للدكتور ديجروت ، هناك عدد من النظريات النفسية حول سبب وجود القلق. هناك العصبية (التي ذكرناها أعلاه) والتحليل النفسي الذي يصف القلق بأنه معركة بين الهوية والأنا والأنا العليا. في هذه المعركة ، كما يشرح ، 'القلق بمثابة إشارة خطر لأنا الفرد و / أو الأنا العليا بأن الفرد معرض لخطر كبير للتصرف بناءً على دافع غير مقبول للهوية. في مواجهة هذا القلق ، تستجيب غرور الفرد و / أو الأنا العليا بمحاولة إدارة نبضات هوية الفرد من خلال وسائل عالية '.

في الأساس ، يعد القلق علامة تحذير على أنك على وشك القيام بشيء قد لا ترغب في القيام به. هناك أيضًا النظرية المعرفية ، التي تقترح أن القلق ينشأ عندما يكون الشخص التشوهات المعرفية ، أو أنماط تفكير غير عقلانية ، تجعلهم يرون كل شيء على أنه تهديد جسدي ، سواء كان خطرًا جسديًا فعليًا ، أو زميل عمل مزعجًا ، أو ضابط شرطة على جانب الطريق. في النظرية السلوكية ، القلق هو استجابة مكتسبة بسبب التعرض لمواقف مخيفة أو مرهقة.

بغض النظر عن النظرية التي تشترك فيها ، فمن غير الصحي أن يتم تشغيل هذه الغرائز باستمرار. إن استجابة جسمك للضغط هي شيء مصمم للتفاعل عند الحاجة ، ومن ثم فك الارتباط. لكن القلق المستمر يبقينا في حالة تأهب وحذر طوال الوقت. القلق المستمر مشكلة.

يوضح جيل أنه سواء كان ذلك بسبب الوراثة أو نشأته في بيئة تؤدي إلى القلق (كما هو الحال في البيئات الصاخبة أو الآباء والمعلمين الذين يصرخون طوال الوقت) ، فإن المشكلة تظهر عندما يصبح جسمك وعقلك 'مرتبطين' البحث عن التهديدات المحتملة التي يمكن أن تأتي من أي اتجاه وفي أي وقت ، حقيقية أو متخيلة. يقول إن أي شيء يمكن أن يسبب عاطفة غير مرغوب فيها ، سواء كان خوفًا أو إحباطًا أو شكًا ، يمكن أن يكون سببًا للقلق - وبمجرد تطوير أنماط التفكير التي تعزز كل حدث في حياتك كتهديد ، يصبح الأمر غير نهائي دورة.

يتفق كلا الخبيرين على أنها مشكلة عندما تدرك أن قلقك لا يبدو أنه يزول ، وأنك تتعايش معه بشكل يومي. لكن هذا أسهل بالنسبة لبعض الأشخاص أكثر من غيرهم - إذا كنت تعاني من القلق لفترة طويلة لدرجة أنه مجرد جزء من عاداتك الشخصية ، فقد لا تدرك حتى أنها مشكلة ، كما يوضح جيل:

لقد عاش الكثير من الناس في حالة من القلق لفترة طويلة لدرجة أنهم لا يعرفون أي شعور آخر ، لذلك فهم غير مدركين أنهم يعانون من القلق المستمر. إن التعرف على القلق ليس بالأمر السهل في هذه الأنواع من المواقف ؛ ومع ذلك ، فإن تحديد علاماتها الحمراء هو وسيلة جيدة للبدء. هل أنت متشائم من أكثر المواقف حميدة لدرجة تمنعك من المخاطرة؟ هل تجد عقلك يتسابق نحو النتائج السلبية المحتملة؟ هل تنسب على الفور بعض الظروف الخارجية إلى نتيجة إيجابية يمكن اعتبارها نتيجة لجهودك؟ إذا كانت إجابتك 'نعم' على هذه الأسئلة ، فقد تعاني من القلق المستمر.

بالنسبة لبعض الناس ، القلق موقف. من الطبيعي أن تشعر بالتوتر من احتمال التحدث في الأماكن العامة. ليس من الطبيعي أن تشعر بالقلق حيال إجراء محادثة عادية مع باريستا الخاص بك. القلق الظرفية هو أحد تلك الأشياء التي لا يمكننا التغلب عليها إلا من خلال مواجهته. القلق المعمم شيء لا يمكن التعامل معه إلا من خلال محاولة إعادة كتابة نمط التفكير الذي يثيره.

بغض النظر عما إذا كنت تعيش مع القلق أو تعاني من حالة مرتبطة بالقلق ، هناك طرق للتعامل مع تأثير القلق وتقليله. يبدأ بالتعرف على آثار القلق ، ثم تعلم الطرق الصحيحة للتعامل معه.

ما يمكنك فعله حيال القلق

بمجرد التعرف على آثار القلق ، حان الوقت لفعل شيء حيال ذلك. ليس عليك فقط محاولة إبقاء رأسك فوق الماء ، فهناك الكثير من الحيل والأساليب التي يمكنك استخدامها لتهدئة نفسك من حالة القلق أو تهدئة القلق عندما تشعر بارتفاعه. وهنا عدد قليل.

انتقل إلى تقنيات الاسترخاء: الموسيقى ، والتأمل ، والتمارين الرياضية ، وطقوسك الشخصية

إن تعلم بعض تقنيات الاسترخاء الجيدة سوف يخدمك جيدًا. على سبيل المثال، التنفس بخطى بسيطة قد يبدو الأمر سهلاً للغاية ، لكنها طريقة رائعة لإقناع الجسم بدخول حالة أكثر استرخاءً. إنه شيء يمكنك القيام به على مكتبك في العمل وفي سيارتك وقبل أو بعد الحدث. تنفس لمدة أربع ثوان ، ثم اخرج لمدة ست ثوان. عد في رأسك ، وركز على عدك وإحساس تنفسك. كرر ما دامت تسترخي قليلاً.

يقترح DeGroat التخيل كأسلوب استرخاء (كما يقترح هذا كـ آلية التعامل مع الإجهاد ). تخيل أنك في أكثر بيئة مريحة يمكن أن تفكر فيها ، سواء كان ذلك في المنزل في السرير أو على الشاطئ في المناطق الاستوائية. أينما كنت تعتقد أنك ستكون أكثر استرخاء ، توقف وضع نفسك عقليًا هناك. يشرح ، إذا كنت على الشاطئ ، اسأل نفسك عن مدى دفئه ، وما إذا كانت هناك غيوم في السماء. هل أنت وحدك؟ هل هو هادئ أم هل تسمع صوت المحيط؟ الهدف هنا ليس فقط رسم صورة جميلة ومريحة في رأسك ، ولكن أيضًا لجعل عقلك يعمل على تلك التفاصيل - فكلما فعلت أكثر ، سيكون عقلك بعيدًا عن كل ما يثير قلقك.

يمكنك الحصول على فائدة مماثلة من الموسيقى ، يمارس أو تأمل . يمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة في تشتيت ذهنك عن قلقك ، أو تساعدك على إعادة التركيز بعد نوبة قلق. التمرين مشابه ، ولكن بدلاً من مجرد إبعاد عقلك ، فإنه في الواقع له فائدة عصبية (بالإضافة إلى فائدة فسيولوجية). يشرح جيل ذلك إفراز الإندورفين في أدمغتنا أثناء التمرين تجعلنا أكثر سعادة ، والشعور بالإنجاز الذي نحصل عليه من النشاط المنتظم يمكن أن يساعد في الحد من القلق.

التأمل - التأمل الموجه بشكل خاص - يمكن أن يساعد أيضًا ، منذ ذلك الحين بيت القصيد هو تهدئة العقل ونبذ الأفكار الخاطئة التي تؤدي إلى القلق والتوتر . يمكن أن يساعدك التأمل على التركيز على محيطك أو الانتباه للحاضر ، بدلاً من ترك الخلفية تتسرب إلى المقدمة.

أخيرًا ، انتقل إلى طقوس الاسترخاء الخاصة بك للتخلص من قلقك. إذا لم يكن لديك أي منها ، قم بإنشاء البعض . يمكنهم أن يفعلوا المعجزات لصحتك العقلية والعاطفية ، والتأكد من أن لديك عادات وطقوس إيجابية يمكنك اللجوء إليها عندما تكون متوترًا أو قلقًا سيضمن عدم تجذر العادات السيئة.

تتبع حالتك المزاجية لتحديد الأنماط

لقد تحدثنا عن إلى أي مدى يمكن أن يكون تتبع الحالة المزاجية مفيدًا وكيفية البدء من قبل ، لكن جيل يوضح أنه مفيد لأكثر من مجرد تصفية ذهنك وإبعاد الأفكار عن صدرك. يمكن أن يساعدك أيضًا في تحديد الأنماط والأسباب الكامنة وراء قلقك:

بمجرد أن يدرك الشخص نمط التفكير القلق ، يمكنه البدء في العمل على التدخلات للسيطرة على قلقه. من أول الأشياء التي يقوم بها العملاء هو الاحتفاظ بـ 'دفتر فكري' للأفكار التي تثير قلقهم (أي استجابة الجسم الحوفية لتهديد محتمل). في كثير من الأحيان نجد أن هناك نمطًا لهذه الأفكار. يمكن أن يكون أي شيء من وقت اليوم إلى أفراد معينين محفزًا. بمجرد تحديد النمط ، يمكن للشخص أن يكون استباقيًا ويضع خططًا عندما تكون هذه المحفزات في الأفق.

هل دعاك رئيسك في العمل إلى مكتبها يجعلها متوترة؟ ثم تعرف على هذا وابدأ في تحدي الأفكار التي تجعلك قلقًا. على سبيل المثال ، أخبر نفسك أنك قد أكملت جميع التزاماتك ولم ترتكب أي خطأ (بافتراض أنها صحيحة). تحدى الأفكار التي تثير القلق بإخبار نفسك أنك لم تفعل أي شيء يستدعي محادثة سلبية (مرة أخرى ، على افتراض أن هذا صحيح).

ثم توصل إلى 'فكرة نتيجة إيجابية' بإخبار نفسك أن رئيسك في العمل قد يتصل بك ليثني عليك. في حين أن هذا التمرين قد لا يقضي على القلق ، إلا أنه من المحتمل أن يساعد في منعك من أن تصبح حطامًا عصبيًا. بعبارة أخرى ، يجب أن يتباطأ قطار التفكير السلبي ولا ينتهي به الأمر إلى نقلك إلى مدينة الذعر.

على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من القلق الاجتماعي أو الإحراج ، فإن الاحتفاظ بدفتر يوميات مثل هذا يمكن أن يساعدك في تحديد أنواع المواقف التي تثير قلقك. إذا كان بإمكانك رسم صورة واضحة ، فمن الأسهل العثور على طرق للتعامل مع الاستجابة لتلك السيناريوهات بشكل إيجابي.

تحدث إلى متخصص

التحدث إلى أ أخصائي الصحة العقلية (ليس ممارسًا عامًا) بشأن قلقك هو خطوة مهمة لتعلم كيفية التأقلم. يتعامل الكثير منا مع القلق على أساس منتظم ونفجره فقط لأننا لا نريد أن يُنظر إلينا على أننا 'عصابيون' ، ولكن الحقيقة هي أن عددًا أكبر من الأشخاص يعانون من اضطرابات القلق - أو على الأقل القلق المستمر - أكثر مما قد تفعل. يدرك. إذا كنت تواجه مشكلة في التعامل معها بنفسك ، راجع أخصائي الصحة العقلية للتحدث عن الأمور . إذا كنت قلقًا من أن خدمات الصحة العقلية تكلف الكثير من المال أو قد لا يغطيها التأمين الخاص بك ، فلا داعي للقلق ، لا يزال لديك خيارات .

يقترح جيل أيضًا أنك لا تستبعد تناول دواء للقلق. يمكن أن يرى الكثير من الناس فائدة جدية من الأدوية المضادة للقلق ، لكنه يقترح اختيارها فقط بالاقتران مع العلاج بالكلام:

إذا كان الشخص يعاني من قلق أساسي مستمر ووجد أنه لا يستطيع التعامل معه بمفرده ، فإن رؤية طبيب نفساني يمكن أن يكون مفيدًا لأن هناك أدوية يمكن أن تساعد عقولهم على استقرار الحالة المزاجية. إلى جانب العلاج بالكلام (غالبًا مع معالج مُدرب جيدًا) ، يكون الدواء فعالًا جدًا في إدارة القلق.

في النهاية ، يستطيع العديد من الأشخاص التغلب على المعتقدات الأساسية السلبية التي تثير قلقهم وقد يتمكنون من التوقف عن تناول الأدوية تمامًا. غالبًا ما أخبر الناس أن يأخذوا الدواء و شيء علاجي (وليس مجرد دواء) لأن العلاج يمكن أن يساعدهم في تطوير تدخلات سلوكية لإدارة و / أو منع القلق. إن الاعتماد فقط على الدواء يشبه تناول الأنسولين لمرض السكري ... سيحكم الأعراض الخاصة بك ولكنه لن يجعلك أفضل.

في النهاية ، هذا قرار فردي يجب اتخاذه بينك وبين أخصائي الصحة العقلية الذي تثق به ، ولكن بغض النظر ، إذا وجدت أنك تواجه صعوبة في التعامل مع القلق ، فاستشر متخصصًا يمكنه المساعدة.

لا تحاول قمع القلق: تعلم كيفية التأقلم بدلاً من ذلك

أخيرًا ، من المهم أن تتذكر أن القلق هو استجابة بشرية طبيعية. إذا كنت تعاني من ذلك ، فلا ينبغي أن يكون هدفك مجرد التخلص منه ، فهذا غير واقعي. لا يمكنك التخلص من القلق - إذا كنت تستطيع ، فلن يضطر أحد للتعامل معه. يشرح جيل سبب أهمية ذلك:

أما فيما يتعلق بقمع القلق ، فهذا مثل توقع عدم جوع جسمك بعد عدم تناول الطعام لبضعة أيام. القلق هو عاطفة طبيعية وضرورية موجودة لحمايتنا. المفتاح هو تحديد 'القلق غير الضروري'. يمكن إدارة القلق غير الضروري من خلال إجراءات وقائية (مثل التمارين والتأمل) وعن طريق تحدي صحة الأفكار المثيرة للقلق (مثل العلاج المعرفي السلوكي).

وفقًا لجيل ، يجب أن يكون هدفك بدلاً من ذلك هو تعلم كيفية التعامل معها وتقليلها ، وتطوير آليات التعامل معها ، وإبعاد عقلك عن الأشياء التي تجعلك قلقًا ، والاستمرار في حياتك. نأمل أن تساعدك بعض النصائح التي ذكرناها. إذا رأيت صديقًا أو أحد أفراد أسرتك يعاني من القلق ، فإن د. ديجروات يقدم لك النصائح التالية:

تحدث معهم ، وأخبرهم أنك لاحظت أنهم يتعرضون للتوتر مؤخرًا وأنك متاح للتحدث إذا رغبوا في ذلك. قد يتجنب الأشخاص الذين يعانون من القلق التواصل الاجتماعي بسبب مخاوفهم الشديدة ، مما يؤدي إلى الشعور بالوحدة. إذا كان لديك صديق ينسحب ، فتحقق منه كثيرًا ، وادعُه للاجتماع معًا بشكل متكرر. على الرغم من أنهم قد يرفضونك في كثير من الأحيان ، فإن مجرد معرفة أنهم مدعوون يمكن أن يساعدهم على الشعور بأنهم أكثر ارتباطًا. إذا بدا أن قلق صديقك يتدخل بشكل كبير في حياته (الرسوب في المدرسة ، ولم يعد يتواصل اجتماعيًا ، والحديث عن الانتحار) ، فسأتصل على الفور بالخط الساخن للأزمات و / أو أخصائي الصحة العقلية و / أو أفراد عائلة صديقك.

بالطبع، كتب كاملة حول موضوع اضطرابات القلق والقلق ويمكننا الاستمرار في وصف أسبابها والعلاجات المحتملة. نأمل أن تساعدك بعض هذه الاقتراحات في التعامل مع القلق ، أو التعرف عليه في أصدقائك أو أحبائك حتى يتمكنوا من الحصول على المساعدة التي يحتاجون إليها للتأقلم.

كثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق أو يتعاملون مع القلق من وقت لآخر وظيفية للغاية ، لذلك لا تعتقد أن القلق شيء يمكنك رؤيته بالضرورة على وجه شخص ما. يمكن أن يقترن أيضًا بالاكتئاب أو حالات أخرى. من خلال الاهتمام المناسب ، تعلم كيفية التعامل مع القلق غير الضروري وتقليله أمر يمكننا جميعًا القيام به.

نُشرت هذه القصة في الأصل في أكتوبر 2013 وتم تحديثها في 6 ديسمبر 2021 لتلبية إرشادات أسلوب Lifehacker.

المزيد عن الصحة العقلية والعلاج عبر الإنترنت من شريك G / O Media.

لا تشارك Lifehacker في إنشاء هذه المقالات ولكنها قد تحصل على عمولة من المشتريات من خلال محتواها:

كيف يعمل علاج Talkspace عبر الإنترنت - مراجعة
تحسين الصحة العقلية من خلال علاج أفضل عبر الإنترنت
أكثر خيارات العلاج عبر الإنترنت ميسورة التكلفة
هل العلاج عبر الإنترنت هو الأنسب لك؟