تحدى نفسك مع قرفصاء الروبيان
القرفصاء هي تمرين ممتاز لبناء القوة للساقين ، ولكن إذا كنت تمارس تمارين منزلية بدون أوزان ، فسوف تصبح سهلة للغاية بسرعة. قرفصاء المسدس ذات الأرجل الواحدة هي نوع كلاسيكي ، لكنها صعبة للغاية. لتحدي مختلف ، جرب قرفصاء الروبيان.
يمكن الجدال حول ما إذا كانت المسدسات أو الروبيان أصعب ، لكن رأيي هو أن تقدم في قرفصاء الجمبري - الحركات التي تقوم بها عندما لا تستطيع فعل الشيء الكامل - تكون أكثر سلاسة وأكثر منطقية.
في القرفصاء بالمسدس ، تمسك بساق واحدة أمامك مباشرة. في قرفصاء الروبيان ، ما زلت على ساق واحدة ، لكنك تمسك بالساق الأخرى خلف أنت ، عادةً بيد واحدة تمسك بإصبع القدم الحرة. يذهب ذراعك الآخر أمامك مباشرة لتحقيق التوازن.
لا تزال قرفصاء الجمبري صعبة ، لكن خطوات التقدم فيها أسهل قليلاً. ربما تكون قد جربت بعضًا مما سبق:
- تمرين الاندفاع الثابت أو القرفصاء المنقسمة (حيث تكون قدم واحدة على الأرض خلفك ووزنك بين ساقيك)
- القرفصاء البلغارية المنقسمة ، حيث تستقر قدمك الحرة على مقعد خلفك
- قرفصاء الروبيان المبتدئين ، حيث تكون ساقك الحرة مثنية خلفك ولكنك لا تمسكها
- قرفصاء الجمبري الكامل ، حيث تمسك ساقك الحرة وتجلس القرفصاء حتى تلامس تلك الركبة الأرض
قرفصاء الروبيان فعالة جدًا في بناء القوة لدرجة أن subreddit r / bodyweightfitness يحتوي عليها الروتين الموصى به . (ينصحون بأن القرفصاء الموزونة لا تزال أفضل ، إذا كان لديك وصول إلى الحدائد ، لكن هذه هي أفضل شيء تالي.)
إذا كنت تريد إحساسًا بمدى صعوبة هذه الأشياء ، فيمكنني أداء تمرين القرفصاء بمسدس: 2-3 ممثلين على اليمين أو صفر أو أحيانًا واحدة على اليسار. (هذا طبيعي - نحن جميعًا غير متكافئين بعض الشيء.) أجد أن مستوى المبتدئين من قرفصاء الروبيان يمثل تحديًا ولكنه قابل للتنفيذ ، ولست مستعدًا تمامًا لقرفصاء الروبيان الكاملة حتى الآن.
لكن كلا التمرينين يمثلان تحدياتهما الخاصة. التوازن هو عامل ، وقد تجد أن لديك المراوغات في قوتك أو حركتك التي تجعل أحد هذه الاختلافات أكثر راحة لك من الآخر. لذا ، إذا كنت قد استسلمت بالفعل من قرفصاء المسدس ، فجرّب قرفصاء الروبيان.
