إذا كان الجري صعبًا ، فهذا مناسب لك - خاصة إذا كنت عداءًا جديدًا ، أو إذا كنت تجري منذ فترة ولكن يبدو أنك لا تستطيع الحصول على أسرع. الشيء الأكثر أهمية الذي يجب أن تتعلمه هو هذا: ستصبح أسرع من خلال الجري أكثر ، والجري أكثر بالجري بشكل أبطأ.
الجميع يبدأ بسرعة كبيرة. انت لست وحدك. كان هذا أنا ذات مرة: الركض لمسافة ثلاثة أميال في كل مرة أخرج فيها ، وآمل دائمًا التغلب على وقتي من الركض السابق. أبدا في الواقع ضربها.
عندما تبدأ ، لديك سرعتان. الجري سريع المشي بطيء. لذلك بمجرد 'الجري' طوال الوقت (تكون قد وصلت إلى نهاية برنامج couch-to-5K الخاص بك ، دعنا نقول) ، أنت تركض سريع طوال الوقت.
إذا كان هذا هو الحال ، فقد أبليت بلاءً حسنًا وقد قطعت شوطاً طويلاً. لديك الآن مهمة أخرى: إبطاء اللعنة .
يجب أن تشعر بالركض التدريبي العادي سهل . نعم ، قد ترغب في أن تكون عداءً سريعًا ، ولكن هناك فرق بين الجري التدريبي والسباق.
دورات التدريب سهلة وبطيئة وممتعة ؛ السباقات سريعة ، صلبة ، متعرقة ، صعبة ، بائسة. السباقات قاسية على جسمك ويجب القيام بها فقط في مناسبات نادرة ، عندما تكون مستعدًا لها. ليس كل يوم.
ألوم الأريكة على 5K لقليل من هذا الارتباك. 'A 5K' هي مسافة السباق. إذا قال صديقك الذي عداء سريعًا أنه ركض 5 كيلومترات لمدة 25 دقيقة ، فهذا هو ملف سباق التي تدربوا عليها وبلغوا ذروتها. لم يجروا جولاتهم اليومية ، حتى لو كانوا على بعد خمسة كيلومترات (3.1 ميل) ، بهذه السرعة. ربما كانت تدريباتهم التي امتدت لثلاثة أميال 30 دقيقة أو أكثر.
في موقع reddit ، غالبًا ما أرى أشخاصًا يسألون عن كيفية الجري لمسافة أبعد. يقولون إنهم يواصلون المحاولة ، لكن لا يمكنهم تجاوز مسافة معينة (مثل ميلين أو ثلاثة أميال). إذا كانت هذه هي مشكلتك ، فأنت كذلك قطعاً الجري بسرعة كبيرة. لا ينبغي أن تسير بوتيرة تجعلك تخرج بهذه السرعة. بحلول نهاية 30 دقيقة من الجري السهل ، يجب أن تتوقف لأن الوقت قد انتهى ، وليس لأن جسمك يستسلم عليك.
في بعض الأحيان ، قد تقوم بجري سريع في التدريب ، لكن هذا ليس خبزك وزبدتك.
ألق نظرة على أي برنامج تدريبي للعدائين ذوي الخبرة. قد يكون هناك يوم عمل سريع (بالتناوب على فترات سريعة قصيرة مع بعض التعافي السهل الجميل) أو تشغيل الإيقاع (الجري بوتيرة ثابتة ومرهقة إلى حد ما) ، ولكن كل شيء آخر من المفترض أن يكون عدد الأميال السهل. وهذا يعني أن ما لا يقل عن 80٪ إلى 90٪ من الجري يُقصد بها أن تكون بوتيرة مريحة تقريبًا مثل الذهاب في نزهة على الأقدام. بالنسبة للبرامج على مستوى المبتدئين ، قد تكون هذه الوتيرة 100٪ من الأميال التي قطعتها.
تعمل الطرق السهلة على بناء لياقتك. هم ليس من الضروري أن يكون من الصعب القيام بعملهم . من السهل القيام بالركض البطيء ويسهل على جسمك التعافي منه. لا يجب أن تصل إلى أقصى حد في الرافعة المميتة في كل مرة تضغط فيها على غرفة الأثقال ، ولا يجب أن تجري سباقًا في كل مرة ترفع فيها حذائك.
هناك طريقتان يمكنك قياس هذا. الأسلوب الكلاسيكي هو: هل يمكنك إجراء محادثة غير رسمية أثناء الجري؟ إذا كنت لا تستطيع التحدث بجمل كاملة ، فمن المحتمل أنك تعمل بسرعة كبيرة.
هل أنت قلق بشأن مواكبة شريكك في التدريب؟ انتقاء شخص ما أمامك باستمرار ودفع الوتيرة حتى تتمكن من اللحاق به؟ سريع جدا. أنت لا تريد وتيرة عليك أن تدفع نفسك لتحافظ عليها. تريد وتيرة تشعر وكأنك تستطيع مواكبة ذلك إلى الأبد.
السرعة التي يمكنك تحملها لمدة ساعة تقريبًا قبل التبرز هي السرعة التي تناسبك وقت السلام وتحتاج إلى حفظ ذلك من أجل تمارين الإيقاع. هذا يعني أن سرعة الجري السهلة هي السرعة التي يمكنك مواكبةها إلى أجل غير مسمى.
هل يمكنك أن تنظر حولك وتستمتع بأشعة الشمس أو بالمناظر الطبيعية؟ جيد.
هل تتنفس بثقل وتتطلع إلى النهاية أو إلى استراحة الماء التالية؟ سريع جدا.
هل يمرر المشاة السلطة؟ صدق أو لا تصدق ، هذه علامة جيدة. هذا يعني أنك تمكنت من إبطاء اللعنة.
هناك شيئان أريد أن أقوله لك.
أولا ، نعم يمكنك ذلك. أوصي ببعض التمارين لمعرفة ذلك. ستعمل على تبديل الجري بسرعة متوسطة لمدة دقيقة واحدة ، ثم تبطئ لمدة دقيقة واحدة. (بدلاً من التحقق من ساعتك ، يمكنك الركض بسرعة متوسطة على المسار المباشر ، وبطيئة على المنحنيات. أو استخدام كتل المدينة أو أعمدة الهاتف. أي شيء متباعد نسبيًا سيفي بالغرض.)
مع مرور الوقت ، ستدرك أنه حتى عند تشغيل السرعة 'العادية' ، لديك سرعة أبطأ من ذلك . قد تشعر بالجنون ببطء. تذكر ، إذا مر بك مشاة ، هذه علامة على أنك بدأت في اكتشافها . إذا لم تتمكن من العثور على السرعة الصحيحة ، فحاول الحفاظ على نفس الإيقاع ولكن مع تقصير خطواتك. خطوات طفل. خطوات الطفل الحرفي.
ثانيًا ، إذا جربت ما سبق وما زلت لا تستطيع الركض ببطء كافٍ ، فخذ فترات راحة للمشي حسب الحاجة. حافظ على مستوى مجهودك الإجمالي عند مستوى واحد يمكنك من خلاله إجراء محادثة. عندما تلاحظ أنك تفقد أنفاسك ، امشِ. انس سرعتك واستهدف الحفاظ على مستوى جهدك سهلاً.
يمر الجميع تقريبًا بهذه العملية. أتذكر اليوم الذي كان فيه برنامج من نوع couch-to-5k عندما قررت أن أرى ما إذا كنت أبطأ قليلاً ، إذا كان بإمكاني تخطي فترات الراحة. لقد نجحت ، لكنها كانت لا تزال سنين بعد ذلك قبل أن أكتشف كيف أقوم بكل ما عندي من الجري بوتيرة بطيئة بدرجة كافية لدرجة أنني لم أشعر أنني على وشك الموت. ركضت في أول سباق 10 كيلومترات في سلسلة من فترات الجري / المشي. لكنها ما زالت محسوبة! ما زلت أقطع المسافة.
كلما ركضت بشكل أبطأ ، كلما عرفت الفرق بين الجري السهل والسريع ، وكلما أسرعت في إحراز تقدم في إضافة الأميال وزيادة السرعة. إنها حقًا عملية غير متوقعة ، لكنها تؤتي ثمارها. في الأيام السهلة ، لا يمكنك الركض ببطء شديد. استمر في ذلك ، وستتمكن قريبًا من تشغيل فِعلي سباقات أسرع.