هل يمكنك أداء تمرين لكامل الجسم يومين متتاليين؟

حان الوقت لكسر أسطورة الصالة الرياضية. أتذكر أنني كنت أتعلم ، صراحة ، كما لو كانت حقيقة أن حياتي قد تعتمد عليها يومًا ما ، يجب عليك ذلك أبداً تدرب القوة على نفس العضلة يومين متتاليين. اتضح أنه لا يوجد مثل هذا القانون للطبيعة. يمكنك تدريب ما تريد وقتما تشاء.

النسخة التي سمعتها كانت مثل هذا: بعد استخدام العضلات ، يجب أن تتعافى. تحطم التمرين أنسجة العضلات ويصلحها وقت التعافي ، لذلك تحتاج إلى التبديل بين الاثنين. إما أنك ستفشل في بناء العضلات ، أو ربما تصاب ، أو ربما كلاهما. يبدو أن حقيقة أنني كنت في بعض الأحيان مؤلمة في اليوم التالي للتمرين تؤكد الفكرة. من الأفضل التخطي إذا كنت لا تزال مؤلمًا ، أليس كذلك؟ ( ليست كذلك. )

لقد صدقت هذا لسنوات دون أن يكون لدي أي شيء خاص سبب أن نصدقه ، بالإضافة إلى أنه ما قاله الجميع دائمًا. أدى ذلك إلى عدد من الخيارات المشكوك فيها ، مثل التخطيط لجدول تمرين يومي من الاثنين إلى الأربعاء والجمعة ثم التخلص منه بالكامل إذا فاتني تمرين يوم الاثنين. لم أتمكن من القيام بذلك يوم الثلاثاء ، لأنني سأعمل يوم الثلاثاء و الأربعاء! التي من شأنها أن تدمر كل شيء.

لكن كان يجب أن أرى من خلالها. بعد كل شيء ، نستخدم عضلاتنا كل يوم فقط لأنشطة الحياة اليومية. أنت لا تستلقي في السرير يوم الثلاثاء لمجرد أنك ذهبت في نزهة يوم الإثنين. وحتى عندما تفكر في العمل الثقيل ، ماذا عن الأشخاص الذين تتطلب وظائفهم العمل اليدوي؟ هل يقوم كل عامل مزرعة ، وكل عضو في طاقم بناء ، وكل نجار بجدولة يوم راحة بعد كل يوم عمل؟ بالطبع لا ، وهذا يجب أن يخبرنا بشيء.

في هذه الأثناء ، لا تحدث عملية تكسير العضلات وإصلاحها على مدار الساعة. تستغرق بعض تكيفات الجسم لممارسة الرياضة عدة أيام أو حتى أسابيع ، ولا يتعين علينا الانتظار حتى تنتهي قبل أن نتمكن من الرفع مرة أخرى.

ماذا يحدث في الواقع إذا قمت بتدريب نفس العضلة يومين متتاليين؟

لا شىء اكثر. تحصل على يومين من التدريب. في بعض الأحيان قد تشعر بالضعف في اليوم الثاني ، وهو أمر جيد ، منذ ذلك الحين أيام التدريب ليست أيام اختبار . ترفع ما تستطيع ، وما زلت أقوى.

إذن ما هي الخيارات المتاحة لي حقًا؟

بادئ ذي بدء ، إذا لم يكن لديك سوى يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لتدريب القوة ، فيجب عليك القيام ببرنامج لكامل الجسم بحيث تضرب كل مجموعات عضلاتك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. ومن المنطقي تخصيص تلك الأيام بالخارج بقدر ما يسمح به جدولك الزمني. الحصول على يوم راحة بين أيام التمرين ليس ضروريًا ، ولكنه مناسب ، لذا يمكنك أن تبدأ كل تمرين وأنت تشعر بالانتعاش نسبيًا.

أو ربما تفضل فكرة تقسيم التمرين على جزء من الجسم. هذه فكرة أصبحت شائعة حول الوقت الذي تشعب فيه كمال الأجسام ورفع الأثقال إلى رياضات مختلفة . تعمل جميع المصاعد الأولمبية على تشغيل جسمك بالكامل ، ولكن إذا كان هدفك هو مجرد نحت أجزاء من جسمك لمظهرها ، فيمكنك منح كل جزء من أجزاء الجسم يومه الخاص في صالة الألعاب الرياضية. اليوم ، من الشائع إجراء تقسيم لمدة 5 أيام مع التركيز على مجموعة مختلفة من العضلات كل يوم (الصدر يوم الإثنين ، والعودة يوم الثلاثاء ، وما إلى ذلك) أو تقسيم التدريبات إلى أيام الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، أو أيام الدفع والشد. هذه كلها طرق جيدة لنشر العمل الذي تقوم به خلال الأسبوع.

ولكن يمكنك أيضًا القيام بتمارين لكامل الجسم في عدة أيام كل أسبوع كما تريد. أخذ عطلة نهاية أسبوع طويلة لقضاء عطلة؟ امض قدمًا وقم بتكديس الأيام الثلاثة لكامل الجسم بجانب بعضها البعض حتى تتمكن من أخذ إجازة لمدة أربعة أيام.

أو لنفترض أنك تريد التبديل من خطة تمرين مدتها 3 أيام (الإثنين ، الأربعاء ، الجمعة) إلى خطة لمدة 4 أيام (الإثنين ، الثلاثاء ، الخميس ، الجمعة). طالما أنك حريص على المكان الذي تضع فيه أعنف أيام الأسبوع ، فمن المرجح أن يكون هذا على ما يرام.

على مدى السنوات القليلة الماضية ، كنت أرفع خمسة أو ستة أيام كل أسبوع ، ولا أفصل مصاعدي حسب مجموعة العضلات ، لذا فإن كل تمرين تقريبًا هو كامل الجسم. انه بخير تماما. لا أصدق أنني كنت أخاف من هذا.

ما هي القواعد يفعل عليك أن تتبع؟

لتمرين جسمك بالكامل بشكل يومي ، ما عليك سوى وضع بعض الأشياء في الاعتبار.

الشيء الرئيسي هو ما إذا كان حجم العمل الإجمالي مناسبًا لما اعتاد جسمك عليه. إذا كنت معتادًا على أداء تمرينين لكامل الجسم كل أسبوع ، وتعتقد أنك قد ترغب في القيام بستة ، فمن المحتمل أن يكون هذا التبديل بين عشية وضحاها بائسًا جدًا. ولكن إذا فعلت ثلاثة ، فمن المحتمل أن تكون بخير بأربعة. وبمجرد أن تعتاد على الرقم أربعة ، يمكنك بسهولة القفز إلى خمسة.

شيء آخر يجب تذكره هو أنه ليس عليك ذلك يتجنب التعب ، يمكنك التخطيط حوله بذكاء. أقوم بالتمارين المميتة في آخر يوم ثقيل في الأسبوع ، إما الجمعة أو السبت. وبعد ذلك ، يحدث المصعد الذي أحتاج إليه بشدة للتنسيق ووقت رد الفعل ، يوم الاثنين بعد أن أمضيت عطلة نهاية الأسبوع للتعافي. أضع في اعتباري أيضًا أن التعب يميل إلى التراكم خلال الأسبوع ، لذلك أضع يومًا سهلاً في مكان ما في المنتصف لأمنح نفسي استراحة.

بمعنى آخر ، جسمك مرن. تحتاج إلى التأكد من أنك لا تعمل بجد أكثر من اللازم ، ولكن يمكن أن تتكيف مع مستويات أعلى من العمل بمرور الوقت. إنه غير ملزم بشكل صارم بأيام التقويم ، لذلك لا تتردد في التلاعب بجدولك الزمني لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.