كيف أستخدم تتبع النوم لتحسين لياقتي

خلال الأشهر القليلة الماضية ، كنت أرتدي خاتم Oura لتتبع نومي. في ديسمبر ، أضفت فرقة Whoop بغرض المقارنة. كنت أشعر بالفضول حيالهم لأنني رأيت الكثير من الرياضيين - المحترفين والترفيهيين - يقولون إنهم يستخدمون أجهزة مثل هذه لمراقبة مدى تعافيهم من التدريبات الشاقة. حتى أن البعض يستخدم ملاحظات الأدوات للتخطيط للتدريبات المستقبلية. لذلك كان علي أن أجربها بنفسي.

بالمناسبة ، مرحبًا بكم في إصدار 2021 من تحدي اللياقة البدنية Lifehacker . حتى الآن ، كنا نركز على إعطاء القراء أفكارًا حول التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. ولكن هناك الكثير من تحديات التمرين المنزلي (والكثير منا لن يذهب إلى أي مكان آخر لفترة من الوقت) ، لذلك نحن نضع مجالًا جديدًا في هذا العمود للعام المقبل. سأقوم (وقريبًا ، موظفو Lifehacker الآخرون) بتجربة مختلف الاختراقات المتعلقة باللياقة البدنية وتقديم تقرير أسبوعي حول كيفية تغيير حياتنا - أو لم يفعلوا ذلك!

هذا الشهر ، تابع مع تجربتي بينما أتتبع نومي. سأخبركم اليوم عن سبب مواجهتي لهذا التحدي ، وسأقدم لك في الأسابيع القادمة ملخصًا كاملًا لما سيكون عليه الحال عندما تعيش حياتك مع كل جهاز من هذه الأجهزة.

كيف بدأت

تعلمت بالطريقة الصعبة عن قيمة النوم للتعافي الرياضي. أعني ، أنا بالفعل عرف كان من المهم ، لكني افترضت ذلك ما دمت نائمًا سبع إلى تسع ساعات في الليلة ، لقد غطيت هذه القاعدة.

لقد قرأت أيضًا كتاب كريستي أشواندين جاهز للمضي ، حول علم الاسترداد ، والذي أكد شكوكي بأن معظم تقنيات 'الاسترداد' لا تفعل الكثير. كانت أكبر فائدة حصلت عليها هي أن النوم هو أفضل أداة لدينا لمساعدة أجسامنا على التعامل مع ضغوط التمرين وتوجيهنا لأداء أفضل في المرة القادمة.

لذلك كنت تعتقد أنني أعرف أفضل.

لكن هذا العام ، أثناء رفع الحديد في درب سيارتي أثناء تفشي الوباء ، تعلمت بعض الأشياء عن نفسي. أحدها هو أن ضغوط العيش في ظل الوباء تؤثر حقًا على قدرتك على التركيز وتقديم 100٪ في التدريبات. كان آخر هو أن حاجتي للنوم ترتفع بشكل كبير عندما أكون في برنامج رفع أثقال عالي الكثافة.

الشدة ، في شروط الرفع ، تعني أن الأوزان ثقيلة. يمكنك القيام برفع مرة واحدة فقط قبل الراحة ، بدلاً من القيام بمجموعات تتكون من مجموعة من التكرارات ، لكن هذا الرفع الفردي سيكون ثقيلًا حقًا. برنامج واحد مدته 6 أسابيع قمت به هذا الصيف ، والذي وصفه مدربي بأنه 'بلغاري العش' (بعد الفريق الأولمبي الشهير ) ، ليس لديه أي أوزان أو نسب مكتوبة. وبدلاً من ذلك ، كان يتحدىني باستمرار للعثور على 'ممثل واحد كحد أقصى ،' أو في بعض الأحيان مرتين أو ثلاث مرات كحد أقصى ، عند رفع اليوم.

عادة ، في رفع الأثقال أو رفع الأثقال أو أي رياضة قوة أخرى ، أنت فقط تصل إلى الحد الأقصى عندما تقوم بذلك حقًا يعني أنه. يمكنك حفظ هذه المحاولات القصوى عندما تكون على المنصة في إحدى المسابقات ، لأنه بعد ذلك يمكنك أخذ إجازة الأسبوع والراحة بقدر ما تريد. رفع ثقيل حقا يأخذ الكثير منك. وها أنا ذا ، أتجاوز أربعة أيام في الأسبوع.

بحلول الأسبوع الثاني من البرنامج ، كنت أشعر بالجوع طوال الوقت. هذا ما توقعته. كنت أيضا متعبة قليلا. حسنًا ، اعتقدت أن هذا منطقي. سأحرص على النوم مبكرًا.

لكنها لم تساعد. في الأسبوع الثالث ، كنت لا أزال منهكة. لا خلال التدريبات - كانت ممتعة ومليئة بالتحديات وقمت بتعيين السجلات الشخصية من اليسار واليمين. لكن خلال بقية اليوم ، شعرت بأنني طفل صغير بحاجة إلى قيلولة. لقد تأكدت من أنني آكل الكثير. تساءلت عما إذا كان هناك شيء آخر يمكن أن يحدث في جسدي - هل يمكن أن أمرض؟ في الأسبوع الرابع ، نفد مني واشتريت اختبار الحمل ، فقط في حالة ، لأن الحمل هو المرة الأخرى الوحيدة في حياتي التي شعرت فيها بالتعب الشديد لفترة طويلة. (كانت سلبية).

أنهيت البرنامج ، ووضعت بعض العلاقات العامة القاتلة ، وفي غضون أيام من العودة إلى الروتين الطبيعي ، شعرت وكأنني ذاتي القديم مرة أخرى. يجب أن أحتاج فقط إلى كثير كنت أحسب النوم أكثر مما كنت أحصل عليه.

حان الوقت لبدء التتبع

لقد تحولت إلى برنامج عادي أكثر بعد ذلك ، والذي وجدته مملًا بعض الشيء. لكي أكون صادقًا ، فإن الحد الأقصى هو نوع من المربى الخاص بي ، لذلك في الخريف الماضي قمت ببرنامج الكثافة العالية مرة أخرى. منذ البداية قررت أن هذا النوم يجب أن يكون أولويتي الأولى.

صدفة ، في نفس الوقت الذي بدأت فيه البرنامج ، تلقيت بريدًا إلكترونيًا من مسؤول العلاقات العامة يسأل عما إذا كنت أرغب في تجربة حلقة تتبع النوم Oura.

لطالما كنت متشككًا في التكنولوجيا التي تدعي أنها تخبرك بشيء عن جسمك يجب أن يعرفه جسمك بالفعل. لقد سمعت أن أورا تمنحك درجة 'الجاهزية' ، وأن الأشخاص الذين يحبون حلقات Oura سيتحققون من النتيجة كل صباح. فكرت لماذا أفعل ذلك؟

إذا شعرت بحالة جيدة ، فهل أريد إفساد هذا الشعور من خلال السماح لأحد التطبيقات بإخبارني أنني يجب أن أشعر بالتعب؟ وإذا كان هذا هو الوضع المعاكس وحصلت على نتيجة جيدة عندما أشعر بأنني مجنون ، فلماذا أختار الوثوق بالتطبيق فيما يخبرني به جسدي؟

في الواقع ، دراسة عام 2014 ، والتي كتبنا عنها هنا ، وجدنا أننا عرضة لتأثير الدواء الوهمي (وتوأمه الشرير ، تأثير nocebo) عندما يتعلق الأمر بنوعية النوم. في الدراسة ، أخبر الباحثون الناس كيف ينامون جيدًا ، لكن في بعض الأحيان كانوا يقولون الحقيقة وأحيانًا لا يفعلون ذلك. كان أداء الأشخاص في الاختبار المعرفي متوافقًا بشكل أفضل مع ما كانوا عليه أخبر كانوا ينامون ، سواء كان ذلك صحيحًا أم لا ، مقارنة بالطريقة التي كانوا ينامون بها بالفعل.

كنت مصممة على التفوق على نفسي. خلال الأسبوع الأول الذي ارتديت فيه خاتم Oura ، لم ألق نظرة على التطبيق على الإطلاق ، ولكن بدلاً من ذلك كتبت ما أشعر به كل صباح ، للمقارنة مع أرقام التطبيق لاحقًا. بعد فترة ، قررت التخلص من عمي ، لكنني ما زلت لا أدع التطبيق يخبرني كيف أشعر. مع كل من فرقة Oura و Whoop (التي أضفتها لاحقًا) ، أقوم بتقييم داخلي أولاً ، ثم أنا أتطلع لمعرفة ما يفكر فيه التطبيق.

اعتقدت أن هذا كان ذكيًا جدًا ، لكن عندما سألت عالمة النوم ايمي بندر ، أشارت إلى أنه إذا نظرت إلى بياناتي على الإطلاق ، فقد لا يزال من الممكن أن يؤثر ذلك على تصوري للجهد أثناء التمرين. وإحدى الطرق التي نعرف أن النوم يمكن أن يؤثر بها على التمارين هي تغيير مدى قوتنا يفكر نحن نعمل. ستشعر بنفس الوتيرة على الجري بصعوبة أكبر إذا كنت قد عانيت من قلة النوم ليلاً مما لو كنت منتعشًا تمامًا. ليس لدي طريقة للتحكم الكامل في ذلك أثناء استخدام التطبيق ، لأن بيت القصيد هو استخدام تعليقاته لاتخاذ قرارات يومية.

ارتديت خاتم Oura خلال الجولة الثانية من برنامج التدريب المكثف في نوفمبر وديسمبر ، ثم واصلت ارتدائه حتى عدت إلى التدريبات المنتظمة. لقد أضفت فرقة Whoop أثناء تواجدي في مجموعة التدريب العادية ، وما زلت أرتدي كليهما حاليًا.

سأدخل في تفاصيل كيفية عمل كل من حلقة Oura وفرقة Whoop ، بالإضافة إلى كيفية مقارنتهما ببعضهما البعض ، في المشاركات المستقبلية. (في غضون ذلك ، يمكنك الاطلاع على مراجعات Gizmodo لهم هنا و هنا .) ولكن لإعطاء مفسد موجز: لقد وجدتها مفيدة بالفعل. ليس في تحديد ما إذا كنت أمارس الرياضة أم لا ، ولكن لإعطائي ملاحظات حول ما إذا كنت أنام بما يكفي لدعم شفائي.

ولقد تعلمت بالفعل ، خلال الجولة الثانية من البرنامج عالي الكثافة ، أن المزيد من النوم كان بالضبط ما احتاجه. قمت بتحريك تمرين الرفع في وقت لاحق من اليوم حتى يكون لدي وقت للنوم ، وتأكدت من الذهاب إلى الفراش مبكرًا كل ليلة. ذهب التعب طوال اليوم ، وكانت مصاعدي لا تزال كبيرة. إن تخصيص المزيد من الوقت للنوم هو شيء كان من الممكن أن أفعله بدون أداة ، للتأكد ، لكنني أقدر قدرتي على تتبع كم ثمن النوم الذي كنت أحصل عليه ، وما إذا كانت المقاييس الأخرى ، مثل معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، تشير إلى أنني أتعافى بشكل كافٍ. سنتحدث أكثر عن هؤلاء في المرة القادمة.