ما مدى برودة البرودة بحيث لا يمكن أن تنفد في الخارج؟

عندما اشتركت في ماراثون الربيع هذا ، تخيلت نفسي في نهاية يوم سباق مليء بالمرح: مرهق ، منتصر ، ومريح في طماق مناسبة للطقس وقميص تي شيرت. ما لم أفكر فيه حينها ، وما أحسبه الآن ، هو حقيقة الماراثون تمرين في درجات حرارة متجمدة.

سيخبرك العديد من العدائين والرياضيين الشتويين أن الجري في البرد ليس صعبًا كما يبدو. بالتأكيد ، الدقائق القليلة الأولى سيئة - لكنك ستفاجئ نفسك بقدرتك على تحمل أيام الشتاء القاسية. أنا شخصياً أفضل قضمة الصقيع على أي جهاز جري يمتد لأكثر من 20 دقيقة. ولكن هل هناك نقطة ينتقل فيها الشتاء من الصعب إلى الخطر؟ ما مدى برودة البرودة بحيث لا يمكن الجري بالخارج؟

يعود سبب 'البرد الشديد' إلى التفضيلات الشخصية

لا يوجد قطع واضح عندما يصبح الجو 'باردًا جدًا' للقيام بجولة حول منطقتك. ال الكلية الأمريكية للطب الرياضي ينصح بعدم الجري بالخارج إذا كانت برد الرياح أدناه سالب 18 درجة فهرنهايت ، لأن ذلك عندما يزداد خطر الإصابة بقضمة الصقيع. هذه ليست قاعدة صعبة على الرغم من: كاثي بتلر ، المدير الفني لنادي Run Boulder Athletic Club وأولمبي مرتين ، أخبر Runner’s World أنها رأت مجموعتها تتدرب جيدًا في درجات حرارة منخفضة تصل إلى 10 درجات فهرنهايت ، على الرغم من أنها في الأيام التي 'لم تكن هناك رياح ، كان الجو مشمسًا ، وكانوا متجمعين تمامًا'.

بالنسبة لمعظم أيام الشتاء التي تظل فيها درجات الحرارة أعلى من الصفر ، فإن 'البرودة الشديدة' تنخفض إلى التفضيلات الشخصية. 'يمكنك بالتأكيد ممارسة الرياضة في الطقس البارد طالما أنك تتخذ الإجراءات الوقائية الصحيحة' ، هذا ما قاله ألكسيس كولفين ، طبيب جراحة العظام المتخصص في الطب الرياضي من جبل سيناء و قال بوب شوغر . إليك بعض الأشياء التي يمكنك فعلها إذا كنت روحًا شجاعة تتجه للركض في البرد القارس.

كيفية تجنب الإصابات الناتجة عن نزلات البرد أثناء الجري

هنا الكلية الأمريكية للطب الرياضي نصائح لتقليل الإصابات المرتبطة بالبرد أثناء التمرين:

• قم بتغطية رأسك ووجهك ورجليك وقدميك ويديك. هذه المناطق معرضة بشكل أكبر لإصابة قضمة الصقيع.
• يكون خطر الإصابة بالبرد أعلى عندما تكون الظروف مبللة (مثل الثلج أو المطر).
• ارتدِ أحذية مناسبة لمنع الانزلاق.
• اضبط الملابس والطبقات للمساعدة في الحفاظ على الدفء مع منع التعرق الشديد.
• انتبه لسرعة الرياح. على سبيل المثال ، إذا كانت درجة حرارة الهواء 30 درجة فهرنهايت (-1.1 درجة مئوية) وسرعة الرياح 10 ميل في الساعة ، فإن درجة الحرارة الفعلية ستكون 21 درجة فهرنهايت (-6.1 درجة مئوية). إليك آلة حاسبة لمساعدتك في معرفة برودة الرياح .
• تجنب ممارسة الرياضة إن أمكن عندما تنخفض درجة حرارة الهواء عن -8 درجة فهرنهايت (-27 درجة مئوية). يمكن أن تحدث إصابة الأنسجة في غضون 30 دقيقة أو أقل في ظل هذه الظروف.

وإليك المزيد من النصائح لتحقيق أقصى استفادة من التمرين الشتوي:

ارتدِ معدات الجري الصحيحة

مفتاح البقاء على قيد الحياة في الطقس البارد: طبقات. 'عادةً ما يكون التعرض للإصابة أو المرض أثناء الجري في البرد نتيجة عدم ارتداء الملابس الصحيحة - وأحيانًا يكون ذلك بسبب الجفاف ، حيث لا تتوقع ذلك عندما يكون الجو باردًا ،' بتلر أخبر عداء العالم .

( إليك دليلنا الكامل للجري في الشتاء دون تجميد مؤخرتك. لدينا أيضًا دليل فيديو عرض بعض الأمثلة على ملابس الجري المناسبة في الطقس البارد.)

احترس من أنفاسك

بعد أن ركضت بضعة أميال في درجة حرارة صفر فهرنهايت الأسبوع الماضي ، أعاني الآن من التهاب في الحلق. (فيما يبدو تلاشى الهواء البارد بعض الرطوبة الثمينة في البطانة المخاطية. كلاسيك ميريديث.) احذر من التنفس من الفم أثناء الجري في الهواء البارد والجاف. يساعد ارتداء القناع ، مثل مص قطرة السعال ، على ممارسة التنفس من خلال أنفك.

ابحث عن الجليد

عندما يكون هناك ثلوج على الأرض ، يمكن أن يكون هناك جليد مختبئ تحتها. يمكن أن يؤدي نقص الجر إلى السقوط وإصابات أخرى. اتخذ خطواتك بحذر واختر تمرينًا داخليًا إذا لم تتمكن من العثور على مسار مرصوف بشكل موثوق للتشغيل.

لا تخف من تعديل الجري

أقول لنفسي دائمًا أنه إذا شعرت بشيء ما بعد أول ميل ، يُسمح لي بالالتفاف والعودة إلى المنزل. امنح نفسك مزيدًا من التساهل في الظروف الجوية القاسية. إذا كنت حقًا لا تتحمل فقدان أي أميال ، ففكر في خطة مختلطة لتشغيل نصف مسارك في الهواء الطلق والنصف الآخر على جهاز المشي.

كما أنه يساعد على تعديل مسارك ماديًا لاستيعاب الطبقات. خطط للجري حيث يمكنك إلقاء طبقات إضافية بعد الميل الأول ثم التقاطها في طريق العودة.

لا تهدأ - قم بالتدفئة مرة أخرى

سترغب في الخروج فورًا من البرد والاستحمام بماء ساخن أو ارتداء ملابس دافئة وجافة. دلل نفسك بمشروب ساخن أيضًا. كنت قد حصلت عليه.

الخط السفلي

يمكنك الجري في الخارج في درجات حرارة شديدة البرودة قبل أن تتعرض لخطر الإصابة بقضمة الصقيع أو أي عواقب أخرى للطقس البارد. طالما كنت مستعدًا بمعدات واقية ، يمكنك الاستماع إلى جسدك للتأقلم مع درجات الحرارة الباردة بأفضل ما يمكنك شخصيًا.