الوجبات الخفيفة الأسرع والأسهل بعد التمرين غير المخفوقة أو البار

بعد الانتهاء من تمرين شاق ، من المحتمل أن تكون إحدى أولوياتك هي إعادة تزويد جسمك بالوقود. إذا كنت مضغوطًا للوقت ، فقد يكون الدافع هو الوصول إلى قضيب أو اهتزاز ، ولكن بقدر ما يمكن أن تكون مريحة ، غالبًا ما تتم معالجتها بشكل كبير - ويمكن أن تصبح مملة جدًا بعد فترة.

جينيفر داي ، أخصائية تغذية رياضية مع فريق التزلج السريع في الولايات المتحدة و شيريبوندي المتحدث الرسمي ، يوصي بوجبات خفيفة بعد التمرين تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والإلكتروليتات ، مع تفضيل الأطعمة النباتية. بشكل عام ، تقول إنها تهدف إلى الحصول على نسبة ثلاثة إلى واحد من الكربوهيدرات إلى البروتين ، مع ما لا يقل عن 10-15 جرامًا من البروتين.

'أثناء التمرين ، تتطلب عضلاتنا الوقود ؛ هذا الوقود سيكون في أصغر شكل من الكربوهيدرات في الجسم ، وهو الجلوكوز ، 'قال داي. أنت بحاجة إلى بعض البروتين ، ولكن ليس بكميات كبيرة كما يعتقد معظم الناس. الكربوهيدرات هي أهم شيء '.

يوصي داي بالذهاب إلى الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم - وتجنب الإفراط في تناول الدهون والألياف ، لأن ذلك يمكن أن يبطئ عملية الهضم. الوجبات الخفيفة التي توصي بها بعد التمرين كلها سريعة وسهلة ، مع التركيز على قابلية الحمل:

• شطائر زبدة الفول السوداني والجيلي. إنها تسافر بشكل جيد ، ولا تحتاج إلى التبريد ، ولديها نسبة جيدة من الكربوهيدرات إلى البروتين ، وهي نباتية.
• حليب بالشوكولاتة. يمكن تخزين الحليب القابل للتثبيت على الرف في حقيبة التمرين ، وتحتوي الحصة 12 أونصة على حوالي 13 جرامًا من البروتين. بالنسبة للكربوهيدرات المضافة ، ينصح داي إما بالحليب المنكه أو الحليب العادي مع الموز.
• عصير الكرز الحامض. عصير الكرز الحامض تم عرض ل تقليل الالتهاب وتعزيز تعافي العضلات ، وهذا هو السبب في أن الكثير من المتزلجين على السرعة يعملون على دمجها في وجبة خفيفة بعد التمرين.
• الزبادي والفواكه والعسل. إذا كان لديك حق الوصول إلى الثلاجة ، فإن الزبادي والفواكه والعسل يوفر مزيجًا جيدًا من البروتين والكربوهيدرات. يمكنك صنع زبادي منزلي الصنع على شكل فاكهة عن طريق إضافة طبقة سفلية من الفاكهة والعسل إلى جرة ميسون وملء الباقي بالزبادي.
• مقرمشات الحبوب الكاملة مع الفاكهة والجبن. مرة أخرى ، إذا كان بإمكانك الوصول إلى الثلاجة ، فإن مزيج البسكويت والفواكه والجبن هو وجبة خفيفة سريعة تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين. إذا كنت مضغوطًا للوقت أو الطاقة ، يمكنك أيضًا شراء حزم الوجبات الخفيفة المجمعة مسبقًا.