كيف تستيقظ إذا كنت تنام باستمرار من خلال المنبه
تبدو حياة 'شخص الصباح' سلمية ومنظمة للغاية. تخيل الاستيقاظ في الوقت المحدد - حتى في وقت مبكر - لإعداد الإفطار ، أو ممارسة اليوجا ، أو التخطيط لارتداء ملابس ، أو بأي طريقة أخرى استعد بهدوء لهذا اليوم. يجب أن يكون لطيفًا. الحقيقة هي أن الكثيرين منا يستيقظون في حالة ذعر بعد الإفراط في النوم ، ويقومون بضبط إنذاراتنا تمامًا حتى آخر ثانية ممكنة ، ثم يندفعون إلى اليوم في حالة جنون.
لذا ، كيف يمكنك الاستيقاظ في الوقت المحدد إذا استمررت في النوم من خلال المنبه؟
تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم
الدكتور جاي ميدوز ، الشريك المؤسس والقائد الإكلينيكي في مدرسة النوم ، أوضح ، 'غالبًا ما لا يحصل الأشخاص على قسط كافٍ من النوم أثناء الليل عندما ينامون من خلال المنبه في الصباح. سواء كانت ليلة واحدة أو على مدار عدة ليال ، من خلال عدم الحصول على ثماني ساعات كاملة من النوم ، فإنك تخلق دين نوم يجب سداده '.
لا يعوض النوم كثيرًا في عطلة نهاية الأسبوع عن قلة النوم خلال الأسبوع. سيكافح جسمك لاستعادة وقت الراحة إذا لم تعطيه ما يكفي ، لذا تأكد من أنك تستعد لوقت نوم حقيقي وتلتزم به.
ضع خطة للنوم كل ليلة حوالي الساعة 10 مساءً ، على سبيل المثال. ابتداءً من الساعة 9 مساءً ، استعد للنوم. يستريح. اقرأ كتاب. اشرب بعض الشاي الخالي من الكافيين. قم بدورك روتين العناية بالبشرة . تخلص من البيجامات الأكثر راحة لديك. ضع هاتفك جانبًا .
والأهم من ذلك كله الالتزام بالنوم فعلاً عندما تقول إنك ستفعل ذلك. لا تبق مستيقظًا لإنهاء فصل مقنع في روايتك أو قم بالتمرير إلى TikTok إلى ما لا نهاية. سيساعدك تحديد جدول والالتزام به على تكوين عادات نوم أفضل.
تعرف على نفسك وجدول نومك
أنت بالتأكيد لست 'شخصًا صباحيًا' من الناحية العملية ، ولكن قد لا تكون شخصًا بطبيعتك أيضًا.
قال ميدوز ، 'بالإضافة إلى ذلك ، قد ينام بعض الأشخاص من خلال المنبه لأنهم ينامون في الوقت الخطأ بسبب نمطهم الزمني ، أو ميول النوم الطبيعية. يميل أولئك الذين هم بطبيعة الحال 'بووم الليل' إلى السهر في وقت متأخر من الليل ، وبالتالي ينامون في وقت متأخر من الصباح. عندما ينطلق المنبه في الصباح ، خاصة خلال الساعات الأولى من الصباح ، يكونون في مرحلة نوم أعمق من أولئك الذين ينامون في وقت مبكر من المساء '.
هذا صعب. العالم لا يعمل وفقًا لاحتياجاتك الشخصية. قد يفسح النمط الزمني الخاص بك نفسه للإنتاجية في وقت متأخر من الليل ، لكن المدير في هذه الوظيفة التي يتعين عليك تسجيلها في الساعة 8 صباحًا لا يهتم بالإيقاعات الطبيعية لجسمك. لا يهتم مدرسو أطفالك أيضًا ، وكذلك لا يهتم الصديق الذي وعدت بمقابلته لممارسة رياضة الجري في الصباح أو تناول القهوة. الحقيقة هي أنه عليك أن تستيقظ وتوجد في العالم في الأوقات المقبولة عمومًا للإنتاجية ، سواء كان ذلك يتماشى مع دورات جسمك أم لا.
ومع ذلك ، فإن معرفة نفسك يعد ممارسة جيدة. يمكن أن يؤدي فهم جسمك على الأقل إلى تخفيف بعض خيبة الأمل التي تشعر بها في الأيام التي لا تستيقظ فيها من الفراش في الوقت المحدد. امنح نفسك نعمة وحاول أن تفعل ما هو أفضل غدًا.
ضع في اعتبارك عوامل أخرى
قالت ميدوز إنه قد تكون شخصًا لديه 'عدد أكبر من مغازل النوم' مقارنة بما يسمى بالنوم الخفيف ، مما يعني أنك تنام بشكل أعمق ولا تسمع الكثير من الضوضاء. ومع ذلك ، قد تكون هناك عوامل أخرى تؤثر على قدرتك على سماع هذا التنبيه والإقرار به كل صباح.
قال ميدوز: 'أحد الأعراض الشائعة للاكتئاب هو الإفراط في النوم'. 'لذلك ، إذا كان شخص ما ينام من خلال إنذاره ، فمن الممكن أن تظهر عليه علامات الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن للاكتئاب والنوم علاقة ثنائية الاتجاه ، مما يعني أن عادات النوم السيئة يمكن أن تساهم في تطور الاكتئاب ، كما أن الإصابة بالاكتئاب تجعل الفرد أكثر عرضة للمعاناة من مشاكل متعلقة بالنوم. يمكن أن تؤثر مشاكل النوم هذه على وظيفة السيروتونين ، وهو الهرمون الذي ينظم الحالة المزاجية '.
يجب أن تفكر فيما إذا كانت صحتك العقلية تؤثر على نومك ، وإذا كنت تعتقد أنك قد تكون مكتئبًا أو لديك مشكلة طبية أخرى ، فاستشر أخصائيًا.
لذا ، ماذا يمكنك أن تفعل الليلة للتأكد من أنك تستيقظ في الوقت المحدد غدًا؟
إلى جانب الإعداد والالتزام بهذا الجدول الذي أوصينا به ، إليك بعض الطرق الأخرى للاستيقاظ في الوقت المحدد:
- اصنع روتينًا صباحيًا. سواء كنت بحاجة إلى الاستحمام أو الكافيين أو التمرين أو الإفطار ، ابدأ بشكل روتيني في الانغماس كل صباح. امنح نفسك شيئًا مثيرًا لتستيقظ من أجله.
- استيقظ على الضوء. يمكنك ترك ستائرك مفتوحة أو استخدام مصباح الشمس ، لكن يجب أن يكون لديك سطوع لتنهضك وتظل مستيقظًا. يجب أن يكون هذا لطيفًا وطبيعيًا ، مثل ضوء الشمس. هل تتذكر أن والدك كان يقلب الضوء العلوي لإيقاظك قبل المدرسة عندما كنت طفلاً؟ هذا ليس الطريق للذهاب.
- لديك شريك مساءلة. ضع خططًا مع شخص آخر حتى يكون لديك شخص لا يمكنك أن تخذله. احضر فصلًا رياضيًا مع صديق ، أو اصطحب الأطفال إلى المدرسة مع أحد الوالدين في الحي ، أو قم بزيارة مكان جديد لتناول الإفطار مع شريكك. قد يكون الإحراج من احتمالية التقشير عليهم فقط لتعلم أنك تنام فيه حافزًا لك. يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق صاعد مبكرًا الاتصال بك أو إقناع شريكك بإجبارك على الاستيقاظ في الصباح.
- تغيير صوت المنبه. بدّل المنبه إلى ضوضاء مختلفة كل ليلة عند ضبطه. قد تدفعك مفاجأة الصوت غير المألوف إلى النهوض والنهوض من السرير. ضع في اعتبارك مكالمة إيقاظ أيضًا. WakeUpDialer.com هو خيار مجاني لمكالمة إيقاظ يمكن أن تثيرك بصوت نغمة الرنين الخاصة بك.
- استخدم أحد التطبيقات. مدرسة النوم في ميدوز لديها دورة تدريبية 'أساسيات النوم لمدة 30 يومًا' تعلمك كيفية إنشاء روتين إيقاظ منتظم. هناك أيضًا تطبيقات تصدر صوت تنبيه حتى تكمل المهمة. إنذار ، على سبيل المثال ، لديه عدد من الإعدادات. يمكنك اختيار كتابة جمل معقدة أو حل لغز أو مسح رمز شريطي محدد مسبقًا (مثل ذلك الموجود على معجون أسنانك) لإغلاقه. يجب أن يدفعك إشراك عقلك بهذه الطريقة إلى الخروج من وضع النوم ، حتى لو كان مزعجًا بعض الشيء.
قال ميدوز: 'أخيرًا ، إذا فشل كل شيء آخر ولا يمكنك حقًا الاستيقاظ على منبهك الحالي ، فإنني أوصي بضبط العديد من الإنذارات بصوت عالٍ ووضع الساعة أو الهاتف بعيدًا عن متناول اليد'. 'هذا يعني أنه عليك النهوض فعليًا لضبط المنبه ، مما يجعل من المستحيل تجاهله أو الضغط على قيلولة بعد الظهر ، ويخرجك من السرير.'
