ما هي مناطق معدل ضربات القلب ، وكيف يمكنك أن تجدها؟

يعد تتبع معدل ضربات القلب مفيدًا لقياس مدى صعوبة عملك أثناء التمرين ، وبفضل جميع الساعات الذكية والأجهزة القابلة للارتداء المتاحة هذه الأيام ، من السهل مراقبة معدل ضربات القلب في الوقت الفعلي وضبط شدتك في الوقت الحالي. ولكن لاستخدام معدل ضربات قلبك لفهم تمرينك ، ستحتاج أيضًا إلى فهم مناطق معدل ضربات القلب.

إذا كنت تتابع شيئًا ما يقول شيئًا مثل 'يجب أن تكون في المنطقة 2 هنا ، والمنطقة 3 هناك' ، فإن السؤال الأول الذي يتعين عليك طرحه هو كم عدد المناطق في هذا النظام؟

أنظمة المناطق الأربع وخمس مناطق هي الأكثر شيوعًا ؛ هناك منها أقل شهرة تنخفض إلى ثلاثة أو حتى ستة. لا تتفق المناطق أيضًا دائمًا من نظام إلى آخر - يستخدم كل من أورانجثيوري وبيلوتون نظامًا من خمس مناطق ، ولكن يقسمون مناطقهم في أماكن مختلفة قليلاً. لذلك عليك حقًا أن تسأل كل من صمم التمرين عما يود أن تفعله.

مع وضع هذه المحاذير في الاعتبار ، دعنا نلقي نظرة على بعض الإعدادات الشائعة.

إذا كان نظامًا من خمس مناطق

أنظمة الخمس مناطق هي الأكثر شيوعًا. إذا كانت هناك خمس مناطق في نظام ما ، فعادة ما تسير الأمور على النحو التالي:

• المنطقة 1: 50٪ إلى 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) ، على الرغم من أن بعض الأنظمة سترتفع إلى 65٪
• المنطقة 2: 61٪ إلى 70٪ من MHR ؛ بعض الأنظمة ستصل إلى 75٪
• المنطقة 3: 71٪ إلى 80٪ ، أو قد تكون أشبه بـ 76٪ إلى 85٪
• المنطقة 4: 80٪ إلى 90٪ ، أو أحيانًا 85٪ إلى 95٪
• المنطقة 5: وصولاً إلى 100٪

في هذه الأنظمة ، تكون المنطقة 1 مخصصة لعمليات الإحماء أو الاسترداد السهل جدًا بين الفواصل الزمنية. المنطقة 2 مخصصة للتدريب الهوائي السهل ، مثل الركض الخفيف. المنطقة 3 مخصصة للأشياء التي تبدو ذات كثافة متوسطة - ربما تكون أسرع. المنطقة 4 عندما تشتد الأمور ، ولن تصطدم بالمنطقة 5 إلا لبضع ثوانٍ في كل مرة خلال فترات أصعب فتراتك. لا يمكنك الاستمرار في العمل في المنطقة 5 لفترة أطول من ذلك بكثير.

إذا كان نظامًا من أربع مناطق

تغطي أنظمة المناطق الأربعة نفس المنطقة العامة ، ولكنها تقسمها إلى أجزاء أقل وأكبر. عادةً ما يفعلون ذلك من خلال الجمع بين المنطقتين الأوليين ، لإعطائك شيئًا كالتالي:

• المنطقة 1: أي شيء أقل من 70٪ (أو 75٪)
• المنطقة 2: 71٪ إلى 80٪ (أو أحيانًا 76٪ إلى 85٪)
• المنطقة 3: 81٪ إلى 90٪ (أو 86٪ إلى 95٪)
• المنطقة 4: كل شيء حتى 100٪

في هذه الأنظمة ، يتم إجراء عمل التحمل السهل بشكل عام في المنطقة 1 (بدلاً من الاحماء في المنطقة 1 واعتبار التمرين نفسه منطقة 2). المنطقة 2 مخصصة للجهود المتوسطة ، والمنطقة 3 للجهود الشاقة ، والمنطقة 4 لفترات قصيرة قاتلة تمامًا.

كيف تجد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

الآن بعد أن تعرفت على المناطق ، فقدت شيئًا واحدًا فقط: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، والذي يشكل الأساس لها جميعًا.

بشكل عام ، ستوصيك هذه الأنظمة بطرح عمرك من الرقم 220 للعثور على أقصى معدل لضربات القلب. من حين لآخر سيستخدمون صيغة أخرى. لكن غالبًا ما تكون هذه الصيغ خاطئة ، حيث يمكنهم فقط إعطاء إجابة صحيحة لمعظم الناس في المتوسط . المتوسطات لا تساعد حقًا عندما تحاول العثور على المناطق الفردية الخاصة بك ، نظرًا لأن اختلاف 10 أو 20 نبضة قد يجعلك تمارس منطقة كاملة أعلى أو أقل مما تعتقد.

من الناحية المثالية ، ستجري اختبار الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب كما وصفنا هنا ، أو ابحث عن أعلى معدل لضربات القلب سجله جهازك أثناء أحد أصعب التدريبات.

هناك طريقة أخرى وهي استخدام الجهد المتصور (بمعنى آخر ، ما تشعر به) لقياس ما إذا كنت تعمل في المناطق الصحيحة. في نظام من خمس مناطق:

• ستبدو المنطقة 1 سهلة للغاية ، كما لو كنت تمارس الرياضة على الإطلاق.
• في المنطقة 2 ، ستبدأ في الشعور بالحر والتعرق ، ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة.
• في المنطقة 3 ، سيصبح تنفسك أثقل قليلاً ، وستكون قادرًا فقط على نطق بضع كلمات في كل مرة.
• في المنطقة 4 ، أنت تعمل بجد ولست في حالة مزاجية للتحدث ، ولكن ربما تشعر أنه يمكنك مواصلة هذا الجهد لفترة من الوقت - أو بضع دقائق أخرى على الأقل.
• المنطقة 5 هي سرعتك القصوى المطلقة ، ولا يمكنك تحملها إلا لبضع ثوانٍ مرهقة.
  

إذا لم تكن متأكدًا من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فحاول استخدام دليل مستوى الجهد هذا لفترة من الوقت. عندما تحصل بالفعل على تمرين يستدعي المنطقة 5 ، فامنحها كل ما لديك - ثم تحقق من جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمعرفة الرقم الذي قدمته لك.